FIT4EAT

¿Cuánta proteína necesito al día? Calcúlalo aquí, sin registro.

Elige tu objetivo y tu tipo de entrenamiento. Verás la proteína que necesitas al día, cuánta poner en cada comida y cuánto es eso en comida de verdad.

Unidades
kg

Si tienes bastante peso que perder, usa tu peso objetivo en lugar del actual. Las recomendaciones por kg parten de pesos sin exceso de grasa.

Objetivo
Entrenamiento
Comidas al día

Apunta a 135 g

115 a 160 g al día

0 g/kg2,8 g/kg
  • 34 g por comida, en 4 comidas
  • 1,6 a 2,2 g por kg de peso

Cuánto es en comida

  • 100 g de pechuga de pollo cocinada31 g de proteína23% de tu objetivo
  • 2 huevos grandes13 g de proteína10% de tu objetivo
  • 1 lata de atún al natural (80 g escurrido)20 g de proteína15% de tu objetivo
  • 1 yogur griego natural sin grasa (170 g)17 g de proteína13% de tu objetivo
  • 150 g de lentejas cocidas13 g de proteína10% de tu objetivo
  • 100 g de tofu firme15 g de proteína11% de tu objetivo
  • 1 scoop de whey (30 g)24 g de proteína18% de tu objetivo
  • 1 vaso de leche (250 ml)8 g de proteína6% de tu objetivo

Saber el número es fácil. Cumplirlo antes de la cena, no tanto.

En FIT4EAT le sacas una foto a tu comida y ves al instante la proteína que tiene. El diario suma el día y te muestra cuánto te falta antes de la cena.

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Estimación para adultos sanos. No sustituye a un médico o nutricionista, sobre todo si estás embarazada, en periodo de lactancia o tienes alguna enfermedad.

Cómo lo calculamos

La recomendación oficial para adultos es de 0,8 g de proteína por kg de peso. Basta para quien no entrena, pero es el mínimo para evitar carencias, no lo ideal para quien quiere cambiar su cuerpo.

Para quien entrena fuerza, el metaanálisis de Morton y colegas (2018) muestra que las ganancias de músculo se estabilizan alrededor de 1,6 g/kg, y algunas personas se benefician hasta 2,2 g/kg. En déficit calórico, valores más altos ayudan a mantener el músculo mientras pierdes grasa.

A partir de los 65 años el cuerpo responde menos a la proteína, así que el mínimo sube a entre 1,0 y 1,2 g/kg.

Repartirla a lo largo del día ayuda: de 20 a 40 g por comida, en 3 a 5 comidas, es la forma más sencilla de llegar.

Preguntas frecuentes

¿Dudas? Respuestas cortas.

¿Cuántos gramos de proteína debo comer al día para ganar masa muscular?
Entre 1,6 y 2,2 g por kg de peso, si entrenas fuerza con regularidad. Para una persona de 70 kg son entre 110 y 155 g al día.
¿Comer mucha proteína es malo para los riñones?
En personas sanas, los estudios no muestran problemas con cantidades de hasta unos 2 g/kg. Si tienes una enfermedad renal, habla con tu médico antes de aumentarla.
¿Necesito suplementos de proteína?
No. El whey es solo una forma práctica de llegar a la cifra. Carne, pescado, huevos, lácteos y legumbres bastan si planificas tus comidas.
¿Cuánta proteína aprovecha el cuerpo en una comida?
Se absorbe prácticamente toda. La duda es cuánta va al músculo: de 20 a 40 g por comida es lo que usa la mayoría de los estudios. Una comida más grande no se pierde, solo rinde un poco menos para el músculo.
¿Los vegetarianos pueden llegar a la proteína que necesitan?
Sí. Tofu, tempeh, legumbres, yogur, huevos y seitán bastan. Variar las fuentes a lo largo del día asegura todos los aminoácidos esenciales.

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