Plan para empezar a correr: de cero a 5 km 3 días por semana, 8 semanas.
Ocho semanas, tres salidas por semana. Empiezas alternando 1 minuto corriendo con 1 minuto y medio caminando, y terminas corriendo 30 minutos seguidos. En la última sesión corres los 5 km.
- Nivel
- Principiante
- Frecuencia
- 3 días por semana
- Duración
- 8 semanas
- Sesión
- 30 min
- Material
- Zapatillas para correr y el teléfono para medir el tiempo
Para quién es: Personas que no corren o que no aguantan más de 1 o 2 minutos seguidos corriendo.
Semana tipo
- LunDescanso
- MarCarrera
- MiéDescanso
- JueCarrera
- VieDescanso
- SábCarrera
- DomDescanso
Semana a semana
Empieza y termina cada sesión con 5 minutos caminando a buen ritmo.
| Semana a semana | Cada sesión | Total corriendo |
|---|---|---|
| Semana 1 | 8 × (1 min corriendo + 1:30 min caminando) | 8 min |
| Semana 2 | 6 × (2 min corriendo + 2 min caminando) | 12 min |
| Semana 3 | 5 × (3 min corriendo + 1:30 min caminando) | 15 min |
| Semana 4 | 4 × (4 min corriendo + 1:30 min caminando) | 16 min |
| Semana 5 | 3 × (6 min corriendo + 1:30 min caminando) | 18 min |
| Semana 6 | 2 × (10 min corriendo + 2 min caminando) | 20 min |
| Semana 7 | 20 min corriendo sin parar | 20 min |
| Semana 8 | 30 min corriendo sin parar | 30 min |
Cómo progresar
- 1
Haz las tres sesiones de cada semana con un día de descanso entre ellas.
- 2
Corre a un ritmo que te permita hablar con frases cortas. Si no puedes, ve más despacio.
- 3
Si una semana te costó mucho, repítela. Llegar a los 5 km en 10 semanas también es llegar.
- 4
En la última sesión de la semana 8, corre los 5 km a tu ritmo. Después, el objetivo puede ser bajar tu tiempo.
Consejos
- Que las zapatillas sean cómodas importa más que la marca. Pruébatelas en la tienda antes de comprarlas.
- Corre en terreno plano las primeras semanas.
- El dolor en las espinillas es común al principio. Si aparece, descansa un día extra.
- Activa el GPS para ver la distancia y el ritmo de cada sesión.
Este plan es igual para todo el mundo. El tuyo no tiene por qué serlo.
En FIT4EAT la IA crea el plan a partir de tu nivel, el material que tienes y tus días libres. Después te guía en cada entrenamiento con descansos, RPE y el historial de tus cargas.
Preguntas frecuentes
¿Dudas? Respuestas cortas.
- ¿Cuánto tiempo se tarda en poder correr 5 km?
- Con 3 sesiones por semana, de 8 a 10 semanas para la mayoría de las personas que empiezan desde cero.
- ¿Tengo que correr todos los días para empezar?
- No. El cuerpo necesita días de descanso para adaptarse, sobre todo las articulaciones y los tendones. Tres días por semana es el punto justo.
- ¿A qué ritmo debe correr un principiante?
- Lo bastante despacio como para poder hablar. Para mucha gente eso son de 7 a 8 minutos por kilómetro al principio, y está bien.
- ¿Puedo hacer el plan en la cinta de correr?
- Sí. Pon una inclinación del 1% para compensar la falta de viento y el empuje que la cinta le da a tu zancada.
Planes de entrenamiento
- Full body en el gimnasio3 días, cuerpo completo, 8 semanas. El mejor punto de partida.
- Rutina en casa sin material30 minutos, 3 días, solo con tu peso corporal.
- Push pull legsEmpuje, tirón y piernas. El paso siguiente al full body.
- Hyrox para principiantes8 semanas de carrera, fuerza y estaciones para tu primer Hyrox.
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