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Quante proteine al giorno ti servono? Calcolale qui, senza registrarti.

Scegli il tuo obiettivo e il tipo di allenamento. Vedi le proteine che ti servono al giorno, quante metterne in ogni pasto e cosa vuol dire in cibo vero.

Unità
kg

Se hai parecchio peso da perdere, usa il tuo peso obiettivo invece di quello attuale. Le raccomandazioni per kg partono da pesi senza grasso in eccesso.

Obiettivo
Allenamento
Pasti al giorno

Punta a 135 g

Da 115 a 160 g al giorno

0 g/kg2,8 g/kg
  • 34 g per pasto, in 4 pasti
  • Da 1,6 a 2,2 g per kg di peso

Quanto fa nel piatto

  • 100 g di petto di pollo cotto31 g di proteine23% del tuo obiettivo
  • 2 uova grandi13 g di proteine10% del tuo obiettivo
  • 1 scatoletta di tonno al naturale (80 g sgocciolato)20 g di proteine15% del tuo obiettivo
  • 1 vasetto di yogurt greco magro (170 g)17 g di proteine13% del tuo obiettivo
  • 150 g di lenticchie cotte13 g di proteine10% del tuo obiettivo
  • 100 g di tofu compatto15 g di proteine11% del tuo obiettivo
  • 1 misurino di whey (30 g)24 g di proteine18% del tuo obiettivo
  • 1 bicchiere di latte (250 ml)8 g di proteine6% del tuo obiettivo

Sapere il numero è facile. Arrivarci entro cena è un'altra storia.

Con FIT4EAT fai una foto al pasto e vedi subito quante proteine contiene. Il diario somma la giornata e ti mostra quanto ti manca prima di cena.

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Stima per adulti sani. Non sostituisce un medico o un nutrizionista, soprattutto se sei incinta, allatti o hai qualche patologia.

Come calcoliamo

La raccomandazione ufficiale per gli adulti è di 0,8 g di proteine per kg di peso. Basta per chi non si allena, ma è il minimo per evitare carenze, non l'ideale per chi vuole cambiare il proprio corpo.

Per chi fa allenamento di forza, la meta-analisi di Morton e colleghi (2018) mostra che i guadagni muscolari si stabilizzano intorno a 1,6 g/kg, e alcune persone ne traggono beneficio fino a 2,2 g/kg. In deficit calorico, valori più alti aiutano a mantenere il muscolo mentre perdi grasso.

Dai 65 anni in su il corpo risponde meno alle proteine, quindi il minimo sale a 1,0-1,2 g/kg.

Distribuirle nella giornata aiuta: 20-40 g per pasto, in 3-5 pasti, è il modo più semplice per arrivarci.

Domande frequenti

Dubbi? Risposte brevi.

Quanti grammi di proteine devo mangiare al giorno per aumentare la massa muscolare?
Tra 1,6 e 2,2 g per kg di peso, se fai allenamento di forza con regolarità. Per una persona di 70 kg sono tra 110 e 155 g al giorno.
Mangiare tante proteine fa male ai reni?
Nelle persone sane, gli studi non mostrano problemi con valori fino a circa 2 g/kg. Se hai una malattia renale, parlane con il tuo medico prima di aumentarle.
Mi servono integratori di proteine?
No. Le proteine whey sono solo un modo pratico per arrivare al numero. Carne, pesce, uova, latticini e legumi bastano se pianifichi i pasti.
Quante proteine riesce a usare il corpo in un pasto?
Vengono assorbite quasi tutte. La vera domanda è quante vanno al muscolo: 20-40 g per pasto è la quantità usata dalla maggior parte degli studi. Un pasto più abbondante non va sprecato, rende solo un po' meno per il muscolo.
I vegetariani riescono ad assumere le proteine che servono?
Sì. Tofu, tempeh, legumi, yogurt, uova e seitan ti ci portano. Variare le fonti durante la giornata ti garantisce tutti gli amminoacidi essenziali.

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