Rutina push pull legs para principiantes 3 días por semana, 8 semanas.
Un día para empujar (pecho, hombros, tríceps), otro para tirar (espalda, bíceps) y otro para piernas. Más volumen por músculo que el full body, en un formato fácil de seguir.
- Nivel
- Principiante
- Frecuencia
- 3 días por semana
- Duración
- 8 semanas
- Sesión
- 55 min
- Material
- Gimnasio: barra, mancuernas, máquinas y poleas
Para quién es: Personas que ya llevan unos meses entrenando o terminaron la rutina full body y quieren más volumen por grupo muscular.
Semana tipo
- LunPush
- MarDescanso
- MiéPull
- JueDescanso
- VieLegs
- SábDescanso
- DomDescanso
Push
Pecho, hombros y tríceps
| Ejercicio | Series × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Press de banca con barra | 3 × 8-10 | 2 min |
| Press inclinado con mancuernas | 3 × 10 | 1:30 min |
| Press de hombros con mancuernas | 3 × 10 | 1:30 min |
| Elevaciones laterales | 3 × 12-15 | 1 min |
| Extensiones de tríceps en polea | 3 × 12 | 1 min |
Pull
Espalda, deltoides posterior y bíceps
| Ejercicio | Series × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Jalón al pecho | 3 × 10 | 1:30 min |
| Remo sentado en polea | 3 × 10 | 1:30 min |
| Remo con mancuerna | 3 × 10 por lado | 1 min |
| Face pull en polea | 3 × 15 | 1 min |
| Curl de bíceps con mancuernas | 3 × 12 | 1 min |
Legs
Cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas
| Ejercicio | Series × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Sentadilla con barra | 3 × 8-10 | 2 min |
| Peso muerto rumano con barra | 3 × 10 | 2 min |
| Prensa de piernas | 3 × 12 | 1:30 min |
| Curl femoral en máquina | 3 × 12 | 1 min |
| Elevación de talones de pie | 3 × 15 | 45 s |
| Plancha | 3 × 30 s | 45 s |
Cómo progresar
- 1
Usa la doble progresión: cuando llegues al máximo de repeticiones (10 en un rango de 8-10) en todas las series, sube el peso y vuelve al inicio del rango.
- 2
En los ejercicios con barra sube 2,5 kg cada vez; en los de mancuernas, el salto más pequeño disponible.
- 3
Semana 7: semana de descarga, con 2 series por ejercicio.
- 4
Semana 8: intenta superar los pesos de la semana 6. Si tienes más tiempo, pasa a 6 días: push, pull, legs, push, pull, legs.
Consejos
- Empieza por el ejercicio más pesado del día, mientras tienes energía.
- Descansa 2 minutos en los ejercicios con barra. Las prisas aquí te cuestan repeticiones.
- Si te pierdes un entrenamiento, retoma donde lo dejaste en vez de saltarlo.
- Grábate una serie de vez en cuando para revisar la técnica.
Este plan es igual para todo el mundo. El tuyo no tiene por qué serlo.
En FIT4EAT la IA crea el plan a partir de tu nivel, el material que tienes y tus días libres. Después te guía en cada entrenamiento con descansos, RPE y el historial de tus cargas.
Preguntas frecuentes
¿Dudas? Respuestas cortas.
- ¿Qué es la rutina push pull legs?
- Es una forma de dividir el entrenamiento por movimientos: push son los ejercicios de empuje, pull los de tirón y legs los de piernas. Cada día trabaja músculos distintos, así que puedes entrenar días seguidos.
- ¿Push pull legs es buena para principiantes?
- Sí, a partir de 2 o 3 meses de entrenamiento. Al principio, el full body suele dar más resultado porque entrenas cada músculo más veces por semana.
- ¿Qué diferencia hay entre push pull legs y una rutina ABC?
- En la práctica, son lo mismo: una rutina ABC divide el cuerpo en tres entrenamientos, y la división más común es justamente empuje, tirón y piernas.
- ¿Puedo hacer push pull legs 6 días por semana?
- Sí, cuando ya te recuperes bien con 3 días. Repites el ciclo dos veces por semana y entrenas cada músculo dos veces.
Planes de entrenamiento
- Full body en el gimnasio3 días, cuerpo completo, 8 semanas. El mejor punto de partida.
- Rutina en casa sin material30 minutos, 3 días, solo con tu peso corporal.
- Correr 5 km desde ceroDel sofá a los 5 km en 8 semanas, 3 veces por semana.
- Hyrox para principiantes8 semanas de carrera, fuerza y estaciones para tu primer Hyrox.
Ya disponible
Empieza hoy. Es gratis.
Descárgala, crea tu cuenta y haz tu primer entrenamiento hoy mismo. El plan de entrenamiento queda listo al registrarte.
- Gratis para empezar
- 15 días de PRO de regalo
- iPhone y Android
- 5 idiomas
¿Estás en el ordenador?
Apunta la cámara del móvil. Abre el App Store en iPhone y Google Play en Android.
fit4eat.com/app