FIT4EAT

Quanta proteína devo comer por dia? Calcule aqui, sem cadastro.

Escolha seu objetivo e o tipo de treino. Você vê a proteína de que precisa por dia, quanto colocar em cada refeição e o que isso dá em comida de verdade.

Unidades
kg

Se você tem bastante peso a perder, use o seu peso desejado em vez do atual. As recomendações por kg partem de pesos sem excesso de gordura.

Objetivo
Treino
Refeições por dia

Sua meta: 135 g

115 a 160 g por dia

0 g/kg2,8 g/kg
  • 34 g por refeição, em 4 refeições
  • 1,6 a 2,2 g por kg de peso

Quanto isso dá em comida

  • 100 g de peito de frango grelhado31 g de proteína23% da sua meta
  • 2 ovos grandes13 g de proteína10% da sua meta
  • 1 lata de atum ao natural (80 g drenado)20 g de proteína15% da sua meta
  • 1 pote de iogurte grego natural desnatado (170 g)17 g de proteína13% da sua meta
  • 150 g de lentilha cozida13 g de proteína10% da sua meta
  • 100 g de tofu firme15 g de proteína11% da sua meta
  • 1 scoop de whey protein (30 g)24 g de proteína18% da sua meta
  • 1 copo de leite (250 ml)8 g de proteína6% da sua meta

Saber o número é fácil. Bater a meta até o jantar é outra história.

No FIT4EAT você tira foto da refeição e já vê a proteína que ela tem. O diário soma o dia e mostra quanto falta antes do jantar.

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Estimativa para adultos saudáveis. Não substitui um médico ou nutricionista, principalmente se você estiver grávida, amamentando ou tiver alguma doença.

Como calculamos

A recomendação oficial para adultos é 0,8 g de proteína por kg de peso. Basta para quem não treina, mas é o mínimo para evitar deficiência, não o ideal para quem quer mudar o corpo.

Para quem treina força, a meta-análise de Morton e colegas (2018) mostra que os ganhos de músculo se estabilizam por volta de 1,6 g/kg, com algumas pessoas se beneficiando até 2,2 g/kg. Em déficit calórico, valores mais altos ajudam a manter o músculo enquanto você perde gordura.

A partir dos 65 anos o corpo responde menos à proteína, por isso o mínimo sobe para 1,0 a 1,2 g/kg.

Dividir ao longo do dia ajuda: 20 a 40 g por refeição, em 3 a 5 refeições, é o jeito mais simples de chegar lá.

Perguntas frequentes

Dúvidas? Respostas curtas.

Quantas gramas de proteína devo comer por dia para ganhar massa muscular?
Entre 1,6 e 2,2 g por kg de peso, se você treina força com regularidade. Para uma pessoa de 70 kg, isso dá entre 110 e 155 g por dia.
Comer muita proteína faz mal para os rins?
Em pessoas saudáveis, os estudos não mostram problemas com valores de até cerca de 2 g/kg. Se você tem doença renal, converse com seu médico antes de aumentar.
Preciso tomar suplemento de proteína?
Não. O whey é só um jeito prático de chegar ao número. Carne, peixe, ovos, laticínios e leguminosas bastam se você planejar as refeições.
Quanta proteína o corpo aproveita numa refeição?
Praticamente toda é absorvida. A dúvida é quanta vai para o músculo: 20 a 40 g por refeição é o que a maioria dos estudos usa. Uma refeição maior não se perde, só rende um pouco menos para o músculo.
Vegetarianos conseguem comer a proteína de que precisam?
Conseguem. Tofu, tempeh, leguminosas, iogurte, ovos e seitan dão conta. Variar as fontes ao longo do dia garante todos os aminoácidos essenciais.

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