Plan de entrenamiento Hyrox para principiantes 3 días por semana, 8 semanas.
Un Hyrox son 8 km de carrera, y cada kilómetro va seguido de una estación: SkiErg, empujar y arrastrar el trineo, burpees con salto largo, remo, farmer's carry, zancadas con saco y wall balls. Este plan de 8 semanas te prepara para llegar entero a la meta de tu primer Hyrox.
- Nivel
- Principiante
- Frecuencia
- 3 días por semana
- Duración
- 8 semanas
- Sesión
- 60 min
- Material
- Gimnasio con remo, SkiErg, balón de wall ball y kettlebells. El trineo es opcional.
Para quién es: Personas que ya corren 5 km, entrenan fuerza una o dos veces por semana y quieren hacer su primer Hyrox.
Semana tipo
- LunCarrera
- MarDescanso
- MiéFuerza
- JueDescanso
- VieDescanso
- SábSimulación
- DomDescanso
Fuerza
Piernas, cadena posterior, empuje y core
| Ejercicio | Series × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Sentadilla goblet | 3 × 12 | 1:30 min |
| Peso muerto rumano con barra | 3 × 10 | 1:30 min |
| Wall balls | 3 × 15 | 1:30 min |
| Remo con mancuerna | 3 × 10 por lado | 1 min |
| Farmer's carry | 3 × 40 m | 1 min |
| Plancha | 3 × 40 s | 45 s |
Simulación
1 km corriendo + una estación, por rondas
Cada ronda: 1 km corriendo y justo después una estación, en el orden de la tabla. En la ronda siguiente pasas a la siguiente estación.
| Ejercicio | Series × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Remo (ergómetro) | 500 m | Sin pausa |
| Wall balls | 20 | Sin pausa |
| Farmer's carry | 100 m | Sin pausa |
| Zancadas con saco | 20 | Sin pausa |
| SkiErg | 500 m | Sin pausa |
| Burpees con salto largo | 10 | Sin pausa |
Semana a semana
| Semana a semana | Carrera | Simulación |
|---|---|---|
| Semana 1 | 3 × 1 km | 2 rondas |
| Semana 2 | 3 × 1 km | 2 rondas |
| Semana 3 | 4 × 1 km | 3 rondas |
| Semana 4 | 4 × 1 km | 3 rondas |
| Semana 5 | 5 × 1 km | 4 rondas |
| Semana 6 | 5 × 1 km | 4 rondas |
| Semana 7 | 6 × 1 km | 5 rondas |
| Semana 8 | 4 × 1 km | 3 rondas |
Cómo progresar
- 1
Las repeticiones de 1 km y las rondas de simulación suben cada dos semanas (mira la tabla).
- 2
Corre cada kilómetro a un ritmo que aguantarías durante los 8 km del Hyrox, no más rápido.
- 3
En fuerza, sube el peso cuando completes todas las series con buena técnica.
- 4
La semana 8 es de descarga: menos volumen para que llegues descansado al Hyrox.
Consejos
- Entrena la transición: salir de una estación y ponerte a correr enseguida es la parte más dura del Hyrox.
- Si no tienes trineo, empuja un disco por el suelo o haz sprints en subida.
- Practica wall balls con el peso oficial: en la categoría Open son 4 kg las mujeres y 6 kg los hombres (6 y 9 kg en Pro).
- Bebe agua durante el entrenamiento y prueba antes el desayuno que vas a tomar el día del Hyrox.
Este plan es igual para todo el mundo. El tuyo no tiene por qué serlo.
En FIT4EAT la IA crea el plan a partir de tu nivel, el material que tienes y tus días libres. Después te guía en cada entrenamiento con descansos, RPE y el historial de tus cargas.
Preguntas frecuentes
¿Dudas? Respuestas cortas.
- ¿Qué es Hyrox?
- Es una carrera de fitness bajo techo: 8 tramos de 1 km corriendo, cada uno seguido de una estación de ejercicio. El formato es igual en todo el mundo, así que puedes comparar tiempos entre eventos.
- ¿Un principiante puede hacer Hyrox?
- Sí, si ya corre 5 km y tiene algo de base de fuerza. La mayoría de los principiantes termina su primer Hyrox en un tiempo de entre 1 h 20 min y 2 h.
- ¿Cuánto tiempo necesito para prepararme?
- Con base de carrera y de fuerza, 8 semanas bastan para tu primer Hyrox. Si empiezas desde cero, haz antes el plan para correr 5 km.
- ¿Necesito un gimnasio Hyrox?
- Ayuda, pero no es obligatorio. Muchos gimnasios tienen remo, SkiErg y balones de wall ball, y el trineo se puede sustituir por sprints en subida o empujando discos.
Planes de entrenamiento
- Full body en el gimnasio3 días, cuerpo completo, 8 semanas. El mejor punto de partida.
- Rutina en casa sin material30 minutos, 3 días, solo con tu peso corporal.
- Push pull legsEmpuje, tirón y piernas. El paso siguiente al full body.
- Correr 5 km desde ceroDel sofá a los 5 km en 8 semanas, 3 veces por semana.
Ya disponible
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