FIT4EAT

Rutina full body para principiantes en el gimnasio 3 días por semana, 8 semanas.

Tres entrenamientos por semana, cuerpo completo en cada uno. Es la forma más rápida de aprender los ejercicios básicos y ganar fuerza en los primeros meses, porque entrenas cada músculo tres veces por semana.

Nivel
Principiante
Frecuencia
3 días por semana
Duración
8 semanas
Sesión
50 min
Material
Gimnasio: mancuernas, máquinas y poleas

Para quién es: Personas que nunca han entrenado en un gimnasio o que vuelven después de mucho tiempo sin entrenar.

Semana tipo

  1. LunEntrenamiento A
  2. MarDescanso
  3. MiéEntrenamiento B
  4. JueDescanso
  5. VieEntrenamiento A
  6. SábDescanso
  7. DomDescanso

Entrenamiento A

Piernas, pecho, espalda e isquiotibiales

EjercicioSeries × repsDescanso
Sentadilla goblet3 × 101:30 min
Press de banca con mancuernas3 × 101:30 min
Jalón al pecho3 × 101:30 min
Peso muerto rumano con mancuernas3 × 101:30 min
Press de hombros con mancuernas2 × 121 min
Plancha3 × 30 s45 s

Entrenamiento B

Piernas, espalda, pecho superior y core

EjercicioSeries × repsDescanso
Prensa de piernas3 × 121:30 min
Remo sentado en polea3 × 101:30 min
Press inclinado con mancuernas3 × 101:30 min
Zancadas caminando con mancuernas2 × 10 por lado1 min
Face pull en polea2 × 151 min
Dead bug3 × 10 por lado45 s

Cómo progresar

  1. 1

    Semanas 1 y 2: elige pesos con los que hagas todas las series dejando 2 o 3 repeticiones en reserva. El objetivo es aprender los movimientos.

  2. 2

    Semanas 3 a 6: cuando completes todas las series de un ejercicio con las repeticiones indicadas, sube el peso en la sesión siguiente (entre un 2 y un 5%, o el salto de mancuernas más pequeño).

  3. 3

    Semana 7: semana de descarga. Los mismos ejercicios con la mitad de las series.

  4. 4

    Semana 8: vuelve a los pesos de la semana 6 e intenta superarlos. Después puedes pasar a la rutina push pull legs.

Consejos

  • Alterna A y B: una semana haces A, B, A; la siguiente, B, A, B.
  • Calienta 5 minutos y haz una serie ligera del primer ejercicio antes de empezar.
  • Apunta los pesos. Sin registro no sabes cuándo subir.
  • Duerme de 7 a 9 horas y come suficiente proteína: ahí es donde crece el músculo.

Este plan es igual para todo el mundo. El tuyo no tiene por qué serlo.

En FIT4EAT la IA crea el plan a partir de tu nivel, el material que tienes y tus días libres. Después te guía en cada entrenamiento con descansos, RPE y el historial de tus cargas.

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Preguntas frecuentes

¿Dudas? Respuestas cortas.

¿Cuántas veces por semana debe entrenar un principiante?
Tres veces bastan para casi todo el mundo. Te da tiempo a recuperarte entre sesiones y entrenas cada músculo las veces suficientes para progresar.
¿Cuánto tiempo se tarda en ver resultados?
En fuerza, en las primeras 2 a 4 semanas. En el espejo, a partir de 8 a 12 semanas de entrenamiento constante y una alimentación adecuada.
¿Puedo hacer cardio con este plan?
Sí. Añade de 20 a 30 minutos de cardio suave al final del entrenamiento o en los días de descanso, sin quitarle energía al entrenamiento de fuerza.
¿Y si mi gimnasio no tiene alguna de las máquinas?
Cámbiala por un ejercicio del mismo grupo muscular: prensa de piernas por sentadilla goblet, jalón al pecho por remo con mancuerna.

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