Rutina en casa para principiantes, sin material 3 días por semana, 6 semanas.
Treinta minutos, tres veces por semana, solo con tu peso corporal y una silla. Puedes empezar hoy mismo en casa, sin gimnasio ni mancuernas.
- Nivel
- Principiante
- Frecuencia
- 3 días por semana
- Duración
- 6 semanas
- Sesión
- 30 min
- Material
- Ninguno. Una silla firme y una colchoneta ayudan.
Para quién es: Personas que quieren empezar en casa, tienen poco tiempo o todavía no se sienten cómodas en un gimnasio.
Semana tipo
- LunEntrenamiento A
- MarDescanso
- MiéEntrenamiento B
- JueDescanso
- VieEntrenamiento A
- SábDescanso
- DomDescanso
Entrenamiento A
Piernas, pecho, glúteos y core
| Ejercicio | Series × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Sentadilla sin peso | 3 × 15 | 45 s |
| Flexiones (inclinadas o de rodillas, si lo necesitas) | 3 × 8-12 | 1 min |
| Puente de glúteos | 3 × 15 | 45 s |
| Superman | 3 × 12 | 45 s |
| Plancha | 3 × 30 s | 45 s |
| Jumping jacks | 3 × 30 s | 30 s |
Entrenamiento B
Piernas, tríceps, equilibrio y core
| Ejercicio | Series × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Zancada hacia atrás | 3 × 10 por lado | 45 s |
| Fondos en silla | 3 × 8-10 | 1 min |
| Puente de glúteos a una pierna | 3 × 10 por lado | 45 s |
| Bird dog | 3 × 10 por lado | 45 s |
| Plancha lateral | 2 × 20 s | 30 s |
| Mountain climbers | 3 × 30 s | 30 s |
Cómo progresar
- 1
Semanas 1 y 2: haz las series con calma y buena técnica. Si las flexiones te cuestan, apoya las manos en un mueble o hazlas de rodillas.
- 2
Semanas 3 y 4: añade 2 repeticiones o 10 segundos a cada ejercicio.
- 3
Semana 5: pasa a 4 series en los dos primeros ejercicios de cada entrenamiento.
- 4
Semana 6: baja el descanso a 30 segundos. Al final, haz la prueba: cuántas flexiones y cuántas sentadillas seguidas puedes hacer.
Consejos
- Entrena siempre a la misma hora. El hábito pesa más que la motivación.
- Prepara el espacio antes: la colchoneta en el suelo y la silla contra la pared.
- Suelta el aire en el esfuerzo y toma aire al bajar.
- Si te duele una articulación, para y haz una versión más fácil.
Este plan es igual para todo el mundo. El tuyo no tiene por qué serlo.
En FIT4EAT la IA crea el plan a partir de tu nivel, el material que tienes y tus días libres. Después te guía en cada entrenamiento con descansos, RPE y el historial de tus cargas.
Preguntas frecuentes
¿Dudas? Respuestas cortas.
- ¿Entrenar en casa sin material da resultados?
- Sí, sobre todo en los primeros meses. Tu peso corporal basta para ganar fuerza y resistencia. Cuando te resulte fácil, sube las repeticiones, baja más despacio o pasa a variantes más difíciles.
- ¿Cuántos días por semana debo entrenar en casa?
- Tres días, con un día de descanso entre cada uno, es lo ideal para empezar. Los otros días, caminar 30 minutos ayuda y no afecta a la recuperación.
- ¿Se puede bajar de peso solo entrenando en casa?
- El entrenamiento ayuda, pero lo que decide es la alimentación. Combina este plan con un pequeño déficit calórico y verás resultados más rápido.
- ¿Y si no puedo hacer ni una flexión?
- Empieza con las manos apoyadas en una mesa o en un mueble alto y firme. Cuanto más baja sea la superficie, más difícil. En pocas semanas llegarás al suelo.
Planes de entrenamiento
- Full body en el gimnasio3 días, cuerpo completo, 8 semanas. El mejor punto de partida.
- Push pull legsEmpuje, tirón y piernas. El paso siguiente al full body.
- Correr 5 km desde ceroDel sofá a los 5 km en 8 semanas, 3 veces por semana.
- Hyrox para principiantes8 semanas de carrera, fuerza y estaciones para tu primer Hyrox.
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