Quantas proteínas preciso por dia? Calcula aqui, sem registo.
Escolhe o teu objetivo e o tipo de treino. Vês a proteína de que precisas por dia, quanto pôr em cada refeição e o que isso dá em comida a sério.
Se tens bastante peso a perder, usa o teu peso-objetivo em vez do atual. As recomendações por kg partem de pesos sem excesso de gordura.
Aponta para 135 g
115 a 160 g por dia
- 34 g por refeição, em 4 refeições
- 1,6 a 2,2 g por kg de peso
Quanto dá em comida
- 100 g de peito de frango cozinhado31 g de proteína23% do teu alvo
- 2 ovos grandes13 g de proteína10% do teu alvo
- 1 lata de atum ao natural (80 g escorrido)20 g de proteína15% do teu alvo
- 1 iogurte grego natural magro (170 g)17 g de proteína13% do teu alvo
- 150 g de lentilhas cozidas13 g de proteína10% do teu alvo
- 100 g de tofu firme15 g de proteína11% do teu alvo
- 1 dose de whey (30 g)24 g de proteína18% do teu alvo
- 1 copo de leite (250 ml)8 g de proteína6% do teu alvo
Saber o número é fácil. Chegar lá ao jantar é que não.
Na FIT4EAT tiras foto à refeição e vês logo a proteína que tem. O diário soma o dia e mostra quanto te falta antes do jantar.
Estimativa para adultos saudáveis. Não substitui um médico ou nutricionista, sobretudo se estás grávida, a amamentar ou tens alguma doença.
Como calculamos
A recomendação oficial para adultos é 0,8 g de proteína por kg de peso. Chega para quem não treina, mas é o mínimo para evitar carências, não o ideal para quem quer mudar o corpo.
Para quem treina força, a meta-análise de Morton e colegas (2018) mostra que os ganhos de músculo estabilizam por volta de 1,6 g/kg, com algumas pessoas a beneficiar até 2,2 g/kg. Em défice calórico, valores mais altos ajudam a manter o músculo enquanto perdes gordura.
A partir dos 65 anos o corpo responde menos à proteína, por isso o mínimo sobe para 1,0 a 1,2 g/kg.
Dividir pelo dia ajuda: 20 a 40 g por refeição, em 3 a 5 refeições, é a forma mais simples de lá chegar.
Perguntas frequentes
Dúvidas? Respostas curtas.
- Quantas gramas de proteína devo comer por dia para ganhar massa muscular?
- Entre 1,6 e 2,2 g por kg de peso, se treinas força com regularidade. Para uma pessoa de 70 kg dá entre 110 e 155 g por dia.
- Comer muita proteína faz mal aos rins?
- Em pessoas saudáveis, os estudos não mostram problemas com valores até cerca de 2 g/kg. Se tens doença renal, fala com o teu médico antes de aumentar.
- Preciso de suplementos de proteína?
- Não. O whey é só uma forma prática de chegar ao número. Carne, peixe, ovos, lacticínios e leguminosas chegam se planeares as refeições.
- Quanta proteína aproveita o corpo numa refeição?
- Praticamente toda é absorvida. A dúvida é quanta vai para o músculo: 20 a 40 g por refeição é o que a maioria dos estudos usa. Uma refeição maior não se perde, só rende um pouco menos para o músculo.
- Os vegetarianos conseguem chegar à proteína de que precisam?
- Conseguem. Tofu, tempeh, leguminosas, iogurte, ovos e seitan chegam lá. Variar as fontes ao longo do dia garante todos os aminoácidos essenciais.
Planos de treino
- Full body no ginásio3 dias, corpo inteiro, 8 semanas. O melhor ponto de partida.
- Treino em casa sem material30 minutos, 3 dias, só com o peso do corpo.
- Push pull legsEmpurrar, puxar e pernas. O passo a seguir ao full body.
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