È una gara di fitness al coperto: 8 volte 1 km di corsa, ognuno seguito da una stazione di esercizio. Il formato è uguale in tutto il mondo, quindi puoi confrontare i tempi tra gare diverse.

Un principiante può fare Hyrox?

Sì, se corre già 5 km e ha un po' di base di forza. La maggior parte dei principianti finisce la prima gara tra 1h20 e 2h.

Quanto tempo mi serve per prepararmi?

Con una base di corsa e di forza, 8 settimane bastano per la prima gara. Se parti da zero, fai prima il programma di corsa fino a 5 km.

Mi serve una palestra Hyrox?

Aiuta, ma non è obbligatoria. Vogatore, SkiErg e wall ball ci sono in molte palestre, e la slitta si sostituisce con sprint in salita o spingendo dischi sul pavimento.

Programma di allenamento Hyrox per principianti 3 giorni a settimana, 8 settimane.

Una gara Hyrox sono 8 km di corsa, e ogni chilometro è seguito da una stazione: SkiErg, sled push, sled pull, burpee broad jump, vogatore, farmer's walk, affondi con sandbag e wall ball. Questo programma di 8 settimane ti prepara ad arrivare in fondo alla prima gara senza crollare.

Livello: Principiante
Frequenza: 3 giorni a settimana
Durata: 8 settimane
Sessione: 60 min
Attrezzatura: Palestra con vogatore, SkiErg, palla da wall ball e kettlebell. La slitta è facoltativa.

Per chi è: Chi corre già 5 km, fa forza una o due volte a settimana e vuole fare la prima gara Hyrox.

Settimana tipo

LunCorsa
MarRiposo
MerForza
GioRiposo
VenRiposo
SabSimulazione
DomRiposo

Forza

Gambe, catena posteriore, spinta e core

Esercizio	Serie × rip	Recupero
Squat goblet	3 × 12	1:30 min
Stacco rumeno con bilanciere	3 × 10	1:30 min
Wall ball	3 × 15	1:30 min
Rematore con manubrio	3 × 10 per lato	1 min
Farmer's walk	3 × 40 m	1 min
Plank	3 × 40 s	45 s

Simulazione

1 km di corsa + una stazione, a round

Ogni round: 1 km di corsa e subito dopo una stazione, nell'ordine della tabella. Al round seguente passi alla stazione successiva.

Esercizio	Serie × rip	Recupero
Vogatore	500 m	Senza recupero
Wall ball	20	Senza recupero
Farmer's walk	100 m	Senza recupero
Affondi con sandbag	20	Senza recupero
SkiErg	500 m	Senza recupero
Burpee broad jump	10	Senza recupero

Settimana per settimana

Settimana per settimana	Corsa	Simulazione
Settimana 1	3 × 1 km	2 round
Settimana 2	3 × 1 km	2 round
Settimana 3	4 × 1 km	3 round
Settimana 4	4 × 1 km	3 round
Settimana 5	5 × 1 km	4 round
Settimana 6	5 × 1 km	4 round
Settimana 7	6 × 1 km	5 round
Settimana 8	4 × 1 km	3 round

Come progredire

1
Le ripetute da 1 km e i round di simulazione aumentano ogni due settimane (vedi tabella).
2
Corri ogni chilometro a un ritmo che terresti per tutti gli 8 km della gara, non più veloce.
3
Nella forza, aumenta il carico quando completi tutte le serie con una buona tecnica.
4
La settimana 8 è di scarico: meno volume per arrivare alla gara con le gambe fresche.

Consigli

Allena la transizione: uscire da una stazione e ripartire subito a correre è la parte più dura della gara.
Senza slitta, spingi un disco sul pavimento o fai sprint in salita.
Allenati con la palla da wall ball del peso di gara: nella categoria Open sono 4 kg per le donne e 6 kg per gli uomini (6 e 9 kg nella Pro).
Bevi acqua durante l'allenamento e prova prima la colazione che farai il giorno della gara.

Questo piano è uguale per tutti. Il tuo non deve esserlo per forza.

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Domande frequenti

Dubbi? Risposte brevi.

Cos'è Hyrox?: È una gara di fitness al coperto: 8 volte 1 km di corsa, ognuno seguito da una stazione di esercizio. Il formato è uguale in tutto il mondo, quindi puoi confrontare i tempi tra gare diverse.
Un principiante può fare Hyrox?: Sì, se corre già 5 km e ha un po' di base di forza. La maggior parte dei principianti finisce la prima gara tra 1h20 e 2h.
Quanto tempo mi serve per prepararmi?: Con una base di corsa e di forza, 8 settimane bastano per la prima gara. Se parti da zero, fai prima il programma di corsa fino a 5 km.
Mi serve una palestra Hyrox?: Aiuta, ma non è obbligatoria. Vogatore, SkiErg e wall ball ci sono in molte palestre, e la slitta si sostituisce con sprint in salita o spingendo dischi sul pavimento.

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