Treino Hyrox para iniciantes 3 dias por semana, 8 semanas.
Uma prova Hyrox tem 8 km de corrida, e cada quilômetro é seguido de uma estação: SkiErg, empurrar e puxar o trenó, burpees, remo, farmer's carry, afundo com saco de areia e wall balls. Este plano de 8 semanas prepara você para terminar a primeira prova inteiro.
- Nível
- Iniciante
- Frequência
- 3 dias por semana
- Duração
- 8 semanas
- Sessão
- 60 min
- Equipamento
- Academia com remo, SkiErg, bola de wall ball e kettlebells. O trenó é opcional.
Para quem é: Quem já corre 5 km, treina força uma ou duas vezes por semana e quer fazer a primeira prova Hyrox.
Semana típica
- SegCorrida
- TerDescanso
- QuaForça
- QuiDescanso
- SexDescanso
- SábSimulação
- DomDescanso
Força
Pernas, posterior de coxa, empurrar e core
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Agachamento goblet | 3 × 12 | 1:30 min |
| Levantamento terra romeno com barra | 3 × 10 | 1:30 min |
| Wall ball | 3 × 15 | 1:30 min |
| Remada unilateral com halter | 3 × 10 de cada lado | 1 min |
| Farmer's carry | 3 × 40 m | 1 min |
| Prancha | 3 × 40 s | 45 s |
Simulação
1 km correndo + uma estação, em voltas
Cada volta: 1 km correndo e, logo em seguida, uma estação, na ordem da tabela. Na volta seguinte, você passa para a próxima estação.
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Remo | 500 m | Sem descanso |
| Wall ball | 20 | Sem descanso |
| Farmer's carry | 100 m | Sem descanso |
| Afundo com saco de areia | 20 | Sem descanso |
| SkiErg | 500 m | Sem descanso |
| Burpee com salto horizontal | 10 | Sem descanso |
Semana a semana
| Semana a semana | Corrida | Simulação |
|---|---|---|
| Semana 1 | 3 × 1 km | 2 voltas |
| Semana 2 | 3 × 1 km | 2 voltas |
| Semana 3 | 4 × 1 km | 3 voltas |
| Semana 4 | 4 × 1 km | 3 voltas |
| Semana 5 | 5 × 1 km | 4 voltas |
| Semana 6 | 5 × 1 km | 4 voltas |
| Semana 7 | 6 × 1 km | 5 voltas |
| Semana 8 | 4 × 1 km | 3 voltas |
Como progredir
- 1
Os tiros de 1 km e as voltas de simulação aumentam a cada duas semanas (veja a tabela).
- 2
Corra cada quilômetro num ritmo que você aguentaria nos 8 km da prova, não mais rápido.
- 3
Na força, aumente a carga quando fizer todas as séries com boa técnica.
- 4
A semana 8 é de polimento: menos volume para você chegar descansado na prova.
Dicas
- Treine a transição: sair de uma estação e começar a correr na hora é a parte mais dura da prova.
- Sem trenó, empurre uma anilha no chão ou faça tiros em subida.
- Treine wall balls com o peso da prova: na categoria Open são 4 kg para mulheres e 6 kg para homens (6 e 9 kg na Pro).
- Beba água ao longo do treino e teste antes o café da manhã que vai comer no dia da prova.
Este plano é igual para todo mundo. O seu não precisa ser.
No FIT4EAT a IA monta o plano a partir do seu nível, do equipamento que você tem e dos dias livres. Depois guia você no treino com descansos, RPE e o histórico das cargas.
Perguntas frequentes
Dúvidas? Respostas curtas.
- O que é o Hyrox?
- É uma prova de fitness em ambiente fechado: 8 vezes 1 km de corrida, cada um seguido de uma estação de exercício. O formato é igual no mundo todo, então dá para comparar tempos entre provas.
- Iniciante consegue fazer Hyrox?
- Consegue, se já corre 5 km e tem alguma base de força. A maioria dos iniciantes termina a primeira prova entre 1h20 e 2h.
- Quanto tempo preciso para me preparar?
- Com base de corrida e de força, 8 semanas bastam para a primeira prova. Se você está começando do zero, faça antes a planilha de corrida até 5 km.
- Preciso treinar numa academia Hyrox?
- Ajuda, mas não é obrigatório. Remo, SkiErg e wall ball existem em muitas academias, e o trenó pode ser trocado por tiros em subida ou por empurrar anilhas.
Planos de treino
- Full body na academia3 dias, corpo inteiro, 8 semanas. O melhor ponto de partida.
- Treino em casa sem equipamento30 minutos, 3 dias, só com o peso do corpo.
- Treino ABCEmpurrar, puxar e pernas. O próximo passo depois do full body.
- Planilha de corrida 5 kmDo sofá aos 5 km em 8 semanas, 3 vezes por semana.
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