Plano de treino Hyrox para iniciantes 3 dias por semana, 8 semanas.
Uma prova Hyrox são 8 km de corrida, cada quilómetro seguido de uma estação: SkiErg, empurrar e puxar o trenó, burpees, remo, farmer's carry, afundos com saco e wall balls. Este plano de 8 semanas prepara-te para acabar a primeira prova inteiro.
- Nível
- Iniciante
- Frequência
- 3 dias por semana
- Duração
- 8 semanas
- Sessão
- 60 min
- Material
- Ginásio com remo, SkiErg, bola de wall ball e kettlebells. O trenó é opcional.
Para quem é: Quem já corre 5 km, treina força uma ou duas vezes por semana e quer fazer a primeira prova Hyrox.
Semana tipo
- SegCorrida
- TerDescanso
- QuaForça
- QuiDescanso
- SexDescanso
- SábSimulação
- DomDescanso
Força
Pernas, posterior, empurrar e core
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Agachamento goblet | 3 × 12 | 1:30 min |
| Peso morto romeno com barra | 3 × 10 | 1:30 min |
| Wall balls | 3 × 15 | 1:30 min |
| Remada com halter | 3 × 10 cada lado | 1 min |
| Farmer's carry | 3 × 40 m | 1 min |
| Prancha | 3 × 40 s | 45 s |
Simulação
1 km a correr + uma estação, em voltas
Cada volta: 1 km a correr e logo a seguir uma estação, pela ordem da tabela. Na volta seguinte passas à estação seguinte.
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Remo | 500 m | Sem pausa |
| Wall balls | 20 | Sem pausa |
| Farmer's carry | 100 m | Sem pausa |
| Afundos com saco de areia | 20 | Sem pausa |
| SkiErg | 500 m | Sem pausa |
| Burpee com salto em comprimento | 10 | Sem pausa |
Semana a semana
| Semana a semana | Corrida | Simulação |
|---|---|---|
| Semana 1 | 3 × 1 km | 2 voltas |
| Semana 2 | 3 × 1 km | 2 voltas |
| Semana 3 | 4 × 1 km | 3 voltas |
| Semana 4 | 4 × 1 km | 3 voltas |
| Semana 5 | 5 × 1 km | 4 voltas |
| Semana 6 | 5 × 1 km | 4 voltas |
| Semana 7 | 6 × 1 km | 5 voltas |
| Semana 8 | 4 × 1 km | 3 voltas |
Como progredir
- 1
As repetições de 1 km e as voltas de simulação sobem de duas em duas semanas (ver tabela).
- 2
Corre cada quilómetro a um ritmo que aguentarias nos 8 km da prova, não mais depressa.
- 3
Na força, sobe a carga quando fizeres todas as séries com boa técnica.
- 4
A semana 8 é de descarga: menos volume para chegares fresco à prova.
Dicas
- Treina a transição: sair de uma estação e começar logo a correr é a parte mais dura da prova.
- Sem trenó, empurra um disco no chão ou faz sprints em subida.
- Pratica wall balls com o peso da prova: na divisão Open são 4 kg nas mulheres e 6 kg nos homens (6 e 9 kg na Pro).
- Bebe água ao longo do treino e experimenta antes o pequeno-almoço que vais comer no dia da prova.
Este plano é igual para toda a gente. O teu não precisa de ser.
Na FIT4EAT a IA cria o plano a partir do teu nível, do material que tens e dos dias livres. Depois guia-te no treino com descansos, RPE e o histórico das cargas.
Perguntas frequentes
Dúvidas? Respostas curtas.
- O que é o Hyrox?
- É uma prova de fitness em pavilhão: 8 vezes 1 km de corrida, cada um seguido de uma estação de exercício. O formato é igual em todo o mundo, por isso dá para comparar tempos entre provas.
- Um iniciante consegue fazer Hyrox?
- Consegue, se já correr 5 km e tiver alguma base de força. A maioria dos iniciantes acaba a primeira prova entre 1h20 e 2h.
- Quanto tempo preciso para me preparar?
- Com base de corrida e de força, 8 semanas chegam para a primeira prova. Se partes do zero, faz antes o plano de corrida até aos 5 km.
- Preciso de um ginásio Hyrox?
- Ajuda, mas não é obrigatório. Remo, SkiErg e wall balls existem em muitos ginásios, e o trenó substitui-se por sprints em subida ou por empurrar discos.
Já disponível
Começa hoje. É grátis.
Descarrega, cria conta e faz o primeiro treino ainda hoje. O plano de treino fica pronto logo no registo.
- Grátis para começar
- 15 dias de PRO oferecidos
- iPhone e Android
- 5 línguas
Estás no computador?
Aponta a câmara do telemóvel. Abre a App Store no iPhone e o Google Play no Android.
fit4eat.com/app