Treinar em casa sem material dá resultados?

Dá, sobretudo nos primeiros meses. O peso do corpo chega para ganhar força e resistência. Quando ficar fácil, sobe as repetições, abranda a descida ou passa a variações mais difíceis.

Quantos dias por semana devo treinar em casa?

Três dias com um dia de descanso entre cada um é o ideal para começar. Nos outros dias, caminhar 30 minutos ajuda e não atrapalha a recuperação.

Dá para perder peso só com treino em casa?

O treino ajuda, mas quem decide é a alimentação. Junta este plano a um pequeno défice calórico e vês resultados mais depressa.

E se não conseguir fazer uma flexão?

Começa com as mãos apoiadas numa mesa ou na bancada da cozinha. Quanto mais baixa a superfície, mais difícil. Em poucas semanas chegas ao chão.

Treino em casa para iniciantes, sem material 3 dias por semana, 6 semanas.

Trinta minutos, três vezes por semana, só com o peso do corpo e uma cadeira. Dá para começar hoje na sala, sem ginásio nem halteres.

Nível: Iniciante
Frequência: 3 dias por semana
Duração: 6 semanas
Sessão: 30 min
Material: Nenhum. Uma cadeira estável e um tapete ajudam.

Para quem é: Quem quer começar em casa, tem pouco tempo ou ainda não se sente à vontade num ginásio.

Semana tipo

SegTreino A
TerDescanso
QuaTreino B
QuiDescanso
SexTreino A
SábDescanso
DomDescanso

Treino A

Pernas, peito, glúteos e core

Exercício	Séries × reps	Descanso
Agachamento sem peso	3 × 15	45 s
Flexões (inclinadas ou de joelhos, se precisares)	3 × 8-12	1 min
Ponte de glúteos	3 × 15	45 s
Superman	3 × 12	45 s
Prancha	3 × 30 s	45 s
Polichinelos	3 × 30 s	30 s

Treino B

Pernas, tríceps, equilíbrio e core

Exercício	Séries × reps	Descanso
Afundo atrás	3 × 10 cada lado	45 s
Dips numa cadeira	3 × 8-10	1 min
Ponte de glúteos com uma perna	3 × 10 cada lado	45 s
Bird dog	3 × 10 cada lado	45 s
Prancha lateral	2 × 20 s	30 s
Mountain climbers	3 × 30 s	30 s

Como progredir

1
Semanas 1 e 2: faz as séries com calma e boa técnica. Se as flexões custam, apoia as mãos num móvel ou nos joelhos.
2
Semanas 3 e 4: junta 2 repetições ou 10 segundos a cada exercício.
3
Semana 5: passa a 4 séries nos dois primeiros exercícios de cada treino.
4
Semana 6: baixa o descanso para 30 segundos. No fim, faz o teste: quantas flexões e quantos agachamentos seguidos consegues.

Dicas

Treina sempre à mesma hora. O hábito pesa mais do que a motivação.
Prepara o espaço antes: tapete no chão e a cadeira encostada à parede.
Solta o ar no esforço e inspira na descida.
Se doer numa articulação, para e faz uma versão mais fácil.

Este plano é igual para toda a gente. O teu não precisa de ser.

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Perguntas frequentes

Dúvidas? Respostas curtas.

Treinar em casa sem material dá resultados?: Dá, sobretudo nos primeiros meses. O peso do corpo chega para ganhar força e resistência. Quando ficar fácil, sobe as repetições, abranda a descida ou passa a variações mais difíceis.
Quantos dias por semana devo treinar em casa?: Três dias com um dia de descanso entre cada um é o ideal para começar. Nos outros dias, caminhar 30 minutos ajuda e não atrapalha a recuperação.
Dá para perder peso só com treino em casa?: O treino ajuda, mas quem decide é a alimentação. Junta este plano a um pequeno défice calórico e vês resultados mais depressa.
E se não conseguir fazer uma flexão?: Começa com as mãos apoiadas numa mesa ou na bancada da cozinha. Quanto mais baixa a superfície, mais difícil. Em poucas semanas chegas ao chão.

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