Allenamento a casa per principianti, senza attrezzi 3 giorni a settimana, 6 settimane.
Trenta minuti, tre volte a settimana, solo con il peso del corpo e una sedia. Puoi iniziare oggi in salotto, senza palestra né manubri.
- Livello
- Principiante
- Frequenza
- 3 giorni a settimana
- Durata
- 6 settimane
- Sessione
- 30 min
- Attrezzatura
- Nessuna. Una sedia stabile e un tappetino aiutano.
Per chi è: Chi vuole iniziare a casa, ha poco tempo o non si sente ancora a suo agio in palestra.
Settimana tipo
- LunAllenamento A
- MarRiposo
- MerAllenamento B
- GioRiposo
- VenAllenamento A
- SabRiposo
- DomRiposo
Allenamento A
Gambe, petto, glutei e core
| Esercizio | Serie × rip | Recupero |
|---|---|---|
| Squat a corpo libero | 3 × 15 | 45 s |
| Piegamenti (inclinati o sulle ginocchia, se serve) | 3 × 8-12 | 1 min |
| Ponte glutei | 3 × 15 | 45 s |
| Superman | 3 × 12 | 45 s |
| Plank | 3 × 30 s | 45 s |
| Jumping jack | 3 × 30 s | 30 s |
Allenamento B
Gambe, tricipiti, equilibrio e core
| Esercizio | Serie × rip | Recupero |
|---|---|---|
| Affondi indietro | 3 × 10 per lato | 45 s |
| Dip sulla sedia | 3 × 8-10 | 1 min |
| Ponte glutei su una gamba | 3 × 10 per lato | 45 s |
| Bird dog | 3 × 10 per lato | 45 s |
| Plank laterale | 2 × 20 s | 30 s |
| Mountain climber | 3 × 30 s | 30 s |
Come progredire
- 1
Settimane 1 e 2: fai le serie con calma e buona tecnica. Se i piegamenti sono troppo duri, appoggia le mani su un mobile o fai i piegamenti sulle ginocchia.
- 2
Settimane 3 e 4: aggiungi 2 ripetizioni o 10 secondi a ogni esercizio.
- 3
Settimana 5: passa a 4 serie nei primi due esercizi di ogni allenamento.
- 4
Settimana 6: scendi a 30 secondi di recupero. Alla fine fai il test: quanti piegamenti e quanti squat di fila riesci a fare.
Consigli
- Allenati sempre alla stessa ora. L'abitudine conta più della motivazione.
- Prepara lo spazio prima: tappetino a terra e sedia appoggiata al muro.
- Espira durante lo sforzo e inspira mentre scendi.
- Se senti dolore a un'articolazione, fermati e passa a una versione più facile.
Questo piano è uguale per tutti. Il tuo non deve esserlo per forza.
Con FIT4EAT l'IA crea il piano partendo dal tuo livello, dall'attrezzatura che hai e dai giorni liberi. Poi ti guida durante l'allenamento con recuperi, RPE e lo storico dei carichi.
Domande frequenti
Dubbi? Risposte brevi.
- Allenarsi a casa senza attrezzi dà risultati?
- Sì, soprattutto nei primi mesi. Il peso del corpo basta per guadagnare forza e resistenza. Quando diventa facile, aumenta le ripetizioni, rallenta la discesa o passa a varianti più difficili.
- Quanti giorni a settimana devo allenarmi a casa?
- Tre giorni, con un giorno di riposo tra uno e l'altro, sono l'ideale per iniziare. Negli altri giorni camminare 30 minuti aiuta e non disturba il recupero.
- Si può dimagrire solo con l'allenamento a casa?
- L'allenamento aiuta, ma a decidere è l'alimentazione. Abbina questa scheda a un piccolo deficit calorico e vedrai i risultati più in fretta.
- E se non riesco a fare nemmeno un piegamento?
- Inizia con le mani appoggiate su un tavolo o sul piano della cucina. Più la superficie è bassa, più è difficile. In poche settimane arrivi a terra.
Schede di allenamento
- Full body in palestra3 giorni, tutto il corpo, 8 settimane. Il punto di partenza migliore.
- Push pull legsSpinta, trazione e gambe. Il passo dopo il full body.
- Corsa fino a 5 kmDal divano ai 5 km in 8 settimane, 3 volte a settimana.
- Hyrox per principianti8 settimane di corsa, forza e stazioni per la prima gara.
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