Treino em casa para iniciantes, sem equipamento 3 dias por semana, 6 semanas.
Trinta minutos, três vezes por semana, só com o peso do corpo e uma cadeira. Dá para começar hoje na sala, sem academia nem halteres.
- Nível
- Iniciante
- Frequência
- 3 dias por semana
- Duração
- 6 semanas
- Sessão
- 30 min
- Equipamento
- Nenhum. Uma cadeira firme e um colchonete ajudam.
Para quem é: Quem quer começar em casa, tem pouco tempo ou ainda não se sente à vontade numa academia.
Semana típica
- SegTreino A
- TerDescanso
- QuaTreino B
- QuiDescanso
- SexTreino A
- SábDescanso
- DomDescanso
Treino A
Pernas, peito, glúteos e core
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Agachamento sem peso | 3 × 15 | 45 s |
| Flexão de braço (inclinada ou com os joelhos no chão, se precisar) | 3 × 8-12 | 1 min |
| Ponte de glúteo | 3 × 15 | 45 s |
| Superman | 3 × 12 | 45 s |
| Prancha | 3 × 30 s | 45 s |
| Polichinelo | 3 × 30 s | 30 s |
Treino B
Pernas, tríceps, equilíbrio e core
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Afundo reverso | 3 × 10 de cada lado | 45 s |
| Tríceps banco na cadeira | 3 × 8-10 | 1 min |
| Ponte de glúteo unilateral | 3 × 10 de cada lado | 45 s |
| Bird dog | 3 × 10 de cada lado | 45 s |
| Prancha lateral | 2 × 20 s | 30 s |
| Escalador | 3 × 30 s | 30 s |
Como progredir
- 1
Semanas 1 e 2: faça as séries com calma e boa técnica. Se a flexão estiver pesada demais, apoie as mãos num móvel ou faça com os joelhos no chão.
- 2
Semanas 3 e 4: acrescente 2 repetições ou 10 segundos a cada exercício.
- 3
Semana 5: passe para 4 séries nos dois primeiros exercícios de cada treino.
- 4
Semana 6: reduza o descanso para 30 segundos. No fim, faça o teste: quantas flexões e quantos agachamentos seguidos você consegue.
Dicas
- Treine sempre no mesmo horário. O hábito pesa mais do que a motivação.
- Prepare o espaço antes: colchonete no chão e a cadeira encostada na parede.
- Solte o ar no esforço e inspire na descida.
- Se doer alguma articulação, pare e faça uma versão mais fácil.
Este plano é igual para todo mundo. O seu não precisa ser.
No FIT4EAT a IA monta o plano a partir do seu nível, do equipamento que você tem e dos dias livres. Depois guia você no treino com descansos, RPE e o histórico das cargas.
Perguntas frequentes
Dúvidas? Respostas curtas.
- Treino em casa sem equipamento dá resultado?
- Dá, principalmente nos primeiros meses. O peso do corpo basta para ganhar força e resistência. Quando ficar fácil, aumente as repetições, desça mais devagar ou passe para variações mais difíceis.
- Quantos dias por semana devo treinar em casa?
- Três dias, com um dia de descanso entre eles, é o ideal para começar. Nos outros dias, caminhar 30 minutos ajuda e não atrapalha a recuperação.
- Dá para emagrecer só com treino em casa?
- O treino ajuda, mas quem decide é a alimentação. Junte este plano a um pequeno déficit calórico e você vê resultado mais rápido.
- E se eu não conseguir fazer uma flexão?
- Comece com as mãos apoiadas numa mesa ou no balcão da cozinha. Quanto mais baixa a superfície, mais difícil. Em poucas semanas você chega ao chão.
Planos de treino
- Full body na academia3 dias, corpo inteiro, 8 semanas. O melhor ponto de partida.
- Treino ABCEmpurrar, puxar e pernas. O próximo passo depois do full body.
- Planilha de corrida 5 kmDo sofá aos 5 km em 8 semanas, 3 vezes por semana.
- Treino Hyrox8 semanas de corrida, força e estações para a primeira prova.
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