Plano de treino full body para iniciantes no ginásio 3 dias por semana, 8 semanas.
Três treinos por semana, corpo inteiro em cada um. É a forma mais rápida de aprender os exercícios base e de ganhar força nos primeiros meses, porque treinas cada músculo três vezes por semana.
- Nível
- Iniciante
- Frequência
- 3 dias por semana
- Duração
- 8 semanas
- Sessão
- 50 min
- Material
- Ginásio: halteres, máquinas e polias
Para quem é: Quem nunca treinou num ginásio ou voltou depois de muito tempo parado.
Semana tipo
- SegTreino A
- TerDescanso
- QuaTreino B
- QuiDescanso
- SexTreino A
- SábDescanso
- DomDescanso
Treino A
Pernas, peito, costas e posterior da coxa
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Agachamento goblet | 3 × 10 | 1:30 min |
| Supino com halteres | 3 × 10 | 1:30 min |
| Puxada à frente na polia | 3 × 10 | 1:30 min |
| Peso morto romeno com halteres | 3 × 10 | 1:30 min |
| Press de ombros com halteres | 2 × 12 | 1 min |
| Prancha | 3 × 30 s | 45 s |
Treino B
Pernas, costas, peito inclinado e core
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Leg press | 3 × 12 | 1:30 min |
| Remada sentada na polia | 3 × 10 | 1:30 min |
| Supino inclinado com halteres | 3 × 10 | 1:30 min |
| Afundos a andar com halteres | 2 × 10 cada lado | 1 min |
| Face pull na polia | 2 × 15 | 1 min |
| Dead bug | 3 × 10 cada lado | 45 s |
Como progredir
- 1
Semanas 1 e 2: escolhe cargas com que faças todas as séries com 2 a 3 repetições de margem. O objetivo é aprender os movimentos.
- 2
Semanas 3 a 6: quando fizeres todas as séries de um exercício com as repetições indicadas, sobe a carga na sessão seguinte (2 a 5%, ou o salto mais pequeno de halteres).
- 3
Semana 7: semana leve. Os mesmos exercícios com metade das séries.
- 4
Semana 8: volta às cargas da semana 6 e tenta batê-las. Depois disso podes passar ao push pull legs.
Dicas
- Alterna A e B: numa semana fazes A, B, A; na seguinte B, A, B.
- Aquece 5 minutos e faz uma série leve do primeiro exercício antes de começar.
- Regista as cargas. Sem registo não sabes quando subir.
- Dorme 7 a 9 horas e come proteína suficiente: é aí que o músculo cresce.
Este plano é igual para toda a gente. O teu não precisa de ser.
Na FIT4EAT a IA cria o plano a partir do teu nível, do material que tens e dos dias livres. Depois guia-te no treino com descansos, RPE e o histórico das cargas.
Perguntas frequentes
Dúvidas? Respostas curtas.
- Quantas vezes por semana deve treinar um iniciante?
- Três vezes chega para quase toda a gente. Dá para recuperar entre treinos e treinas cada músculo vezes suficientes para progredir.
- Quanto tempo demora a ver resultados?
- Na força, nas primeiras 2 a 4 semanas. No espelho, a partir de 8 a 12 semanas de treino regular e alimentação certa.
- Posso fazer cardio no mesmo plano?
- Podes. Junta 20 a 30 minutos de cardio leve no fim do treino ou nos dias de descanso, sem roubar energia ao treino de força.
- E se o ginásio não tiver uma das máquinas?
- Troca por um exercício do mesmo grupo muscular: leg press por agachamento goblet, puxada na polia por remada com halter.
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