Treino full body para iniciantes na academia 3 dias por semana, 8 semanas.
Três treinos por semana, corpo inteiro em cada um. É o jeito mais rápido de aprender os exercícios básicos e ganhar força nos primeiros meses, porque você treina cada músculo três vezes por semana.
- Nível
- Iniciante
- Frequência
- 3 dias por semana
- Duração
- 8 semanas
- Sessão
- 50 min
- Equipamento
- Academia: halteres, máquinas e polias
Para quem é: Quem nunca treinou numa academia ou está voltando depois de muito tempo parado.
Semana típica
- SegTreino A
- TerDescanso
- QuaTreino B
- QuiDescanso
- SexTreino A
- SábDescanso
- DomDescanso
Treino A
Pernas, peito, costas e posterior de coxa
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Agachamento goblet | 3 × 10 | 1:30 min |
| Supino reto com halteres | 3 × 10 | 1:30 min |
| Puxada frontal | 3 × 10 | 1:30 min |
| Levantamento terra romeno com halteres | 3 × 10 | 1:30 min |
| Desenvolvimento com halteres | 2 × 12 | 1 min |
| Prancha | 3 × 30 s | 45 s |
Treino B
Pernas, costas, peitoral superior e core
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Leg press | 3 × 12 | 1:30 min |
| Remada baixa na polia | 3 × 10 | 1:30 min |
| Supino inclinado com halteres | 3 × 10 | 1:30 min |
| Afundo andando com halteres | 2 × 10 de cada lado | 1 min |
| Face pull na polia | 2 × 15 | 1 min |
| Dead bug | 3 × 10 de cada lado | 45 s |
Como progredir
- 1
Semanas 1 e 2: escolha cargas com que você faça todas as séries com 2 a 3 repetições de sobra. O objetivo é aprender os movimentos.
- 2
Semanas 3 a 6: quando fizer todas as séries de um exercício com as repetições indicadas, aumente a carga no treino seguinte (2 a 5%, ou o próximo halter disponível).
- 3
Semana 7: semana leve. Os mesmos exercícios com metade das séries.
- 4
Semana 8: volte às cargas da semana 6 e tente superá-las. Depois disso você pode passar para o treino ABC.
Dicas
- Alterne A e B: numa semana você faz A, B, A; na seguinte, B, A, B.
- Aqueça 5 minutos e faça uma série leve do primeiro exercício antes de começar.
- Anote as cargas. Sem registro, você não sabe quando aumentar.
- Durma de 7 a 9 horas e coma proteína suficiente: é aí que o músculo cresce.
Este plano é igual para todo mundo. O seu não precisa ser.
No FIT4EAT a IA monta o plano a partir do seu nível, do equipamento que você tem e dos dias livres. Depois guia você no treino com descansos, RPE e o histórico das cargas.
Perguntas frequentes
Dúvidas? Respostas curtas.
- Quantas vezes por semana um iniciante deve treinar?
- Três vezes bastam para quase todo mundo. Dá para recuperar entre os treinos e você treina cada músculo vezes suficientes para evoluir.
- Quanto tempo demora para ver resultado?
- Na força, nas primeiras 2 a 4 semanas. No espelho, a partir de 8 a 12 semanas de treino regular e alimentação certa.
- Posso fazer cardio junto com esse treino?
- Pode. Inclua 20 a 30 minutos de cardio leve no fim do treino ou nos dias de descanso, sem roubar energia do treino de força.
- E se a academia não tiver uma das máquinas?
- Troque por um exercício do mesmo grupo muscular: leg press por agachamento goblet, puxada frontal por remada unilateral com halter.
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