Scheda full body per principianti in palestra 3 giorni a settimana, 8 settimane.
Tre allenamenti a settimana, tutto il corpo in ognuno. È il modo più rapido per imparare gli esercizi base e guadagnare forza nei primi mesi, perché alleni ogni muscolo tre volte a settimana.
- Livello
- Principiante
- Frequenza
- 3 giorni a settimana
- Durata
- 8 settimane
- Sessione
- 50 min
- Attrezzatura
- Palestra: manubri, macchine e cavi
Per chi è: Chi non ha mai fatto palestra o ci torna dopo una lunga pausa.
Settimana tipo
- LunAllenamento A
- MarRiposo
- MerAllenamento B
- GioRiposo
- VenAllenamento A
- SabRiposo
- DomRiposo
Allenamento A
Gambe, petto, schiena e femorali
| Esercizio | Serie × rip | Recupero |
|---|---|---|
| Squat goblet | 3 × 10 | 1:30 min |
| Panca piana con manubri | 3 × 10 | 1:30 min |
| Lat machine | 3 × 10 | 1:30 min |
| Stacco rumeno con manubri | 3 × 10 | 1:30 min |
| Lento avanti con manubri | 2 × 12 | 1 min |
| Plank | 3 × 30 s | 45 s |
Allenamento B
Gambe, schiena, petto alto e core
| Esercizio | Serie × rip | Recupero |
|---|---|---|
| Leg press | 3 × 12 | 1:30 min |
| Pulley basso | 3 × 10 | 1:30 min |
| Panca inclinata con manubri | 3 × 10 | 1:30 min |
| Affondi in camminata con manubri | 2 × 10 per lato | 1 min |
| Face pull ai cavi | 2 × 15 | 1 min |
| Dead bug | 3 × 10 per lato | 45 s |
Come progredire
- 1
Settimane 1 e 2: scegli carichi con cui completi tutte le serie lasciando 2-3 ripetizioni in riserva. L'obiettivo è imparare i movimenti.
- 2
Settimane 3-6: quando completi tutte le serie di un esercizio con le ripetizioni indicate, aumenta il carico nella seduta successiva (2-5%, o il salto più piccolo tra i manubri).
- 3
Settimana 7: settimana di scarico. Gli stessi esercizi con metà delle serie.
- 4
Settimana 8: torna ai carichi della settimana 6 e prova a superarli. Dopo puoi passare al push pull legs.
Consigli
- Alterna A e B: una settimana fai A, B, A; quella dopo B, A, B.
- Scaldati per 5 minuti e fai una serie leggera del primo esercizio prima di iniziare.
- Segna i carichi. Se non li segni, non sai quando aumentare.
- Dormi 7-9 ore e mangia abbastanza proteine: è lì che il muscolo cresce.
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Domande frequenti
Dubbi? Risposte brevi.
- Quante volte a settimana deve allenarsi un principiante?
- Tre volte bastano per quasi tutti. Hai il tempo di recuperare tra un allenamento e l'altro e alleni ogni muscolo abbastanza spesso per progredire.
- Quanto ci vuole per vedere i risultati?
- Nella forza, già nelle prime 2-4 settimane. Allo specchio, dopo 8-12 settimane di allenamento costante e alimentazione giusta.
- Posso fare cardio con questa scheda?
- Sì. Aggiungi 20-30 minuti di cardio leggero a fine allenamento o nei giorni di riposo, senza togliere energia all'allenamento di forza.
- E se la palestra non ha una delle macchine?
- Sostituiscila con un esercizio per lo stesso gruppo muscolare: la leg press con lo squat goblet, la lat machine con il rematore con manubrio.
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