Push pull legs para iniciantes 3 dias por semana, 8 semanas.
Um dia para empurrar (peito, ombros, tríceps), um para puxar (costas, bíceps) e um para pernas. Mais volume por músculo do que o full body, num formato fácil de seguir.
- Nível
- Iniciante
- Frequência
- 3 dias por semana
- Duração
- 8 semanas
- Sessão
- 55 min
- Material
- Ginásio: barra, halteres, máquinas e polias
Para quem é: Quem já treina há uns meses ou terminou o plano full body e quer mais volume por grupo muscular.
Semana tipo
- SegPush
- TerDescanso
- QuaPull
- QuiDescanso
- SexLegs
- SábDescanso
- DomDescanso
Push
Peito, ombros e tríceps
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Supino com barra | 3 × 8-10 | 2 min |
| Supino inclinado com halteres | 3 × 10 | 1:30 min |
| Press de ombros com halteres | 3 × 10 | 1:30 min |
| Elevações laterais | 3 × 12-15 | 1 min |
| Extensão de tríceps na polia | 3 × 12 | 1 min |
Pull
Costas, ombros posteriores e bíceps
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Puxada à frente na polia | 3 × 10 | 1:30 min |
| Remada sentada na polia | 3 × 10 | 1:30 min |
| Remada com halter | 3 × 10 cada lado | 1 min |
| Face pull na polia | 3 × 15 | 1 min |
| Curl de bíceps com halteres | 3 × 12 | 1 min |
Legs
Quadríceps, posteriores, glúteos e gémeos
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Agachamento com barra | 3 × 8-10 | 2 min |
| Peso morto romeno com barra | 3 × 10 | 2 min |
| Leg press | 3 × 12 | 1:30 min |
| Curl de pernas na máquina | 3 × 12 | 1 min |
| Elevação de gémeos em pé | 3 × 15 | 45 s |
| Prancha | 3 × 30 s | 45 s |
Como progredir
- 1
Usa a dupla progressão: quando chegares ao topo das repetições (10 num intervalo de 8-10) em todas as séries, sobe a carga e volta ao início do intervalo.
- 2
Nos exercícios com barra sobe 2,5 kg de cada vez; nos de halteres, o salto mais pequeno disponível.
- 3
Semana 7: semana leve, com 2 séries por exercício.
- 4
Semana 8: tenta bater as cargas da semana 6. Se tiveres mais tempo, passa a 6 dias: push, pull, legs, push, pull, legs.
Dicas
- Começa pelo exercício mais pesado do dia, enquanto tens energia.
- Descansa 2 minutos nos exercícios com barra. Pressa aqui custa repetições.
- Se falhares um treino, continua de onde ficaste em vez de saltar.
- Grava uma série de vez em quando para veres a técnica.
Este plano é igual para toda a gente. O teu não precisa de ser.
Na FIT4EAT a IA cria o plano a partir do teu nível, do material que tens e dos dias livres. Depois guia-te no treino com descansos, RPE e o histórico das cargas.
Perguntas frequentes
Dúvidas? Respostas curtas.
- O que é o treino push pull legs?
- É uma divisão do treino por movimentos: push são exercícios de empurrar, pull de puxar e legs de pernas. Cada dia trabalha músculos diferentes, por isso dá para treinar em dias seguidos.
- Push pull legs é bom para iniciantes?
- É, a partir de 2 ou 3 meses de treino. No início, o full body costuma dar mais resultado porque treinas cada músculo mais vezes por semana.
- Qual é a diferença entre push pull legs e treino ABC?
- Na prática é o mesmo: o treino ABC divide o corpo em três treinos, e a divisão mais comum é precisamente empurrar, puxar e pernas.
- Posso fazer push pull legs 6 dias por semana?
- Podes, quando já recuperas bem de 3 dias. Repetes o ciclo duas vezes por semana e treinas cada músculo duas vezes.
Planos de treino
- Full body no ginásio3 dias, corpo inteiro, 8 semanas. O melhor ponto de partida.
- Treino em casa sem material30 minutos, 3 dias, só com o peso do corpo.
- Corrida até aos 5 kmDo sofá aos 5 km em 8 semanas, 3 vezes por semana.
- Hyrox para iniciantes8 semanas de corrida, força e estações para a primeira prova.
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