O que é o treino ABC?

É uma divisão do treino em três dias: A, B e C. Neste plano, o A é de empurrar (peito, ombros e tríceps), o B de puxar (costas e bíceps) e o C de pernas. Cada dia trabalha músculos diferentes, então dá para treinar em dias seguidos.

Treino ABC é bom para iniciantes?

É, a partir de 2 ou 3 meses de treino. No começo, o full body costuma dar mais resultado porque você treina cada músculo mais vezes por semana.

Qual a diferença entre treino ABC e push pull legs?

Neste plano, nenhuma. O treino ABC divide o corpo em três treinos, e a divisão mais comum é justamente empurrar, puxar e pernas, que em inglês se chama push pull legs.

Posso fazer o treino ABC 6 dias por semana?

Pode, quando já recupera bem de 3 dias. Você repete o ciclo duas vezes por semana (A, B, C, A, B, C) e treina cada músculo duas vezes.

Treino ABC para iniciantes 3 dias por semana, 8 semanas.

Um dia para empurrar (peito, ombros e tríceps), um para puxar (costas e bíceps) e um para pernas: esse é o treino ABC. Mais volume por músculo do que o full body, num formato fácil de seguir.

Nível: Iniciante
Frequência: 3 dias por semana
Duração: 8 semanas
Sessão: 55 min
Equipamento: Academia: barra, halteres, máquinas e polias

Para quem é: Quem já treina há alguns meses ou terminou o plano full body e quer mais volume por grupo muscular.

Semana típica

SegTreino A
TerDescanso
QuaTreino B
QuiDescanso
SexTreino C
SábDescanso
DomDescanso

Treino A

Peito, ombros e tríceps

Exercício	Séries × reps	Descanso
Supino reto com barra	3 × 8-10	2 min
Supino inclinado com halteres	3 × 10	1:30 min
Desenvolvimento com halteres	3 × 10	1:30 min
Elevação lateral	3 × 12-15	1 min
Tríceps na polia	3 × 12	1 min

Treino B

Costas, deltoide posterior e bíceps

Exercício	Séries × reps	Descanso
Puxada frontal	3 × 10	1:30 min
Remada baixa na polia	3 × 10	1:30 min
Remada unilateral com halter	3 × 10 de cada lado	1 min
Face pull na polia	3 × 15	1 min
Rosca direta com halteres	3 × 12	1 min

Treino C

Quadríceps, posterior de coxa, glúteos e panturrilha

Exercício	Séries × reps	Descanso
Agachamento livre com barra	3 × 8-10	2 min
Levantamento terra romeno com barra	3 × 10	2 min
Leg press	3 × 12	1:30 min
Cadeira flexora	3 × 12	1 min
Elevação de panturrilha em pé	3 × 15	45 s
Prancha	3 × 30 s	45 s

Como progredir

1
Use a dupla progressão: quando chegar ao topo das repetições (10 numa faixa de 8-10) em todas as séries, aumente a carga e volte ao início da faixa.
2
Nos exercícios com barra, aumente 2,5 kg por vez; nos de halteres, o menor salto disponível.
3
Semana 7: semana leve, com 2 séries por exercício.
4
Semana 8: tente superar as cargas da semana 6. Se tiver mais tempo, passe para 6 dias: A, B, C, A, B, C.

Dicas

Comece pelo exercício mais pesado do dia, enquanto ainda tem energia.
Descanse 2 minutos nos exercícios com barra. Pressa aqui custa repetições.
Se perder um treino, continue de onde parou em vez de pular.
Grave uma série com o celular de vez em quando para conferir a técnica.

Este plano é igual para todo mundo. O seu não precisa ser.

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Perguntas frequentes

Dúvidas? Respostas curtas.

O que é o treino ABC?: É uma divisão do treino em três dias: A, B e C. Neste plano, o A é de empurrar (peito, ombros e tríceps), o B de puxar (costas e bíceps) e o C de pernas. Cada dia trabalha músculos diferentes, então dá para treinar em dias seguidos.
Treino ABC é bom para iniciantes?: É, a partir de 2 ou 3 meses de treino. No começo, o full body costuma dar mais resultado porque você treina cada músculo mais vezes por semana.
Qual a diferença entre treino ABC e push pull legs?: Neste plano, nenhuma. O treino ABC divide o corpo em três treinos, e a divisão mais comum é justamente empurrar, puxar e pernas, que em inglês se chama push pull legs.
Posso fazer o treino ABC 6 dias por semana?: Pode, quando já recupera bem de 3 dias. Você repete o ciclo duas vezes por semana (A, B, C, A, B, C) e treina cada músculo duas vezes.

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