FIT4EAT

Scheda push pull legs per principianti 3 giorni a settimana, 8 settimane.

Un giorno di spinta (petto, spalle, tricipiti), uno di trazione (schiena, bicipiti) e uno per le gambe. Più volume per muscolo rispetto al full body, in un formato facile da seguire.

Livello
Principiante
Frequenza
3 giorni a settimana
Durata
8 settimane
Sessione
55 min
Attrezzatura
Palestra: bilanciere, manubri, macchine e cavi

Per chi è: Chi si allena già da qualche mese o ha finito la scheda full body e vuole più volume per gruppo muscolare.

Settimana tipo

  1. LunPush
  2. MarRiposo
  3. MerPull
  4. GioRiposo
  5. VenLegs
  6. SabRiposo
  7. DomRiposo

Push

Petto, spalle e tricipiti

EsercizioSerie × ripRecupero
Panca piana con bilanciere3 × 8-102 min
Panca inclinata con manubri3 × 101:30 min
Lento avanti con manubri3 × 101:30 min
Alzate laterali3 × 12-151 min
Push down ai cavi3 × 121 min

Pull

Schiena, deltoidi posteriori e bicipiti

EsercizioSerie × ripRecupero
Lat machine3 × 101:30 min
Pulley basso3 × 101:30 min
Rematore con manubrio3 × 10 per lato1 min
Face pull ai cavi3 × 151 min
Curl con manubri3 × 121 min

Legs

Quadricipiti, femorali, glutei e polpacci

EsercizioSerie × ripRecupero
Squat con bilanciere3 × 8-102 min
Stacco rumeno con bilanciere3 × 102 min
Leg press3 × 121:30 min
Leg curl alla macchina3 × 121 min
Calf raise in piedi3 × 1545 s
Plank3 × 30 s45 s

Come progredire

  1. 1

    Usa la doppia progressione: quando arrivi al massimo delle ripetizioni (10 in un range di 8-10) in tutte le serie, aumenta il carico e riparti dall'inizio del range.

  2. 2

    Negli esercizi con il bilanciere aumenta di 2,5 kg alla volta; in quelli con i manubri, del salto più piccolo disponibile.

  3. 3

    Settimana 7: settimana di scarico, con 2 serie per esercizio.

  4. 4

    Settimana 8: prova a superare i carichi della settimana 6. Se hai più tempo, passa a 6 giorni: push, pull, legs, push, pull, legs.

Consigli

  • Inizia dall'esercizio più pesante del giorno, finché hai energia.
  • Recupera 2 minuti negli esercizi con il bilanciere. La fretta qui ti costa ripetizioni.
  • Se salti un allenamento, riparti da quello invece di passare al successivo.
  • Ogni tanto filmati durante una serie per controllare la tecnica.

Questo piano è uguale per tutti. Il tuo non deve esserlo per forza.

Con FIT4EAT l'IA crea il piano partendo dal tuo livello, dall'attrezzatura che hai e dai giorni liberi. Poi ti guida durante l'allenamento con recuperi, RPE e lo storico dei carichi.

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Domande frequenti

Dubbi? Risposte brevi.

Cos'è l'allenamento push pull legs?
È una divisione dell'allenamento per movimenti: push sono gli esercizi di spinta, pull quelli di trazione e legs quelli per le gambe. Ogni giorno lavora muscoli diversi, quindi puoi allenarti anche in giorni consecutivi.
Il push pull legs va bene per i principianti?
Sì, dopo 2 o 3 mesi di allenamento. All'inizio il full body di solito dà più risultati, perché alleni ogni muscolo più volte a settimana.
Che differenza c'è tra push pull legs e scheda ABC?
In pratica è la stessa cosa: la scheda ABC divide il corpo in tre allenamenti, e la divisione più comune è proprio spinta, trazione e gambe.
Posso fare push pull legs 6 giorni a settimana?
Sì, quando recuperi già bene da 3 giorni. Ripeti il ciclo due volte a settimana e alleni ogni muscolo due volte.

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