Planilha de corrida para iniciantes: do zero aos 5 km 3 dias por semana, 8 semanas.
Oito semanas, três treinos por semana. Você começa alternando 1 minuto correndo com 1 minuto e meio caminhando e termina correndo 30 minutos seguidos. No último treino, você corre os 5 km.
- Nível
- Iniciante
- Frequência
- 3 dias por semana
- Duração
- 8 semanas
- Sessão
- 30 min
- Equipamento
- Tênis de corrida e o celular para marcar o tempo
Para quem é: Quem não corre ou não aguenta mais de 1 ou 2 minutos seguidos correndo.
Semana típica
- SegDescanso
- TerCorrida
- QuaDescanso
- QuiCorrida
- SexDescanso
- SábCorrida
- DomDescanso
Semana a semana
Comece e termine cada treino com 5 minutos de caminhada rápida.
| Semana a semana | Cada treino | Total correndo |
|---|---|---|
| Semana 1 | 8 × (1 min correndo + 1:30 min caminhando) | 8 min |
| Semana 2 | 6 × (2 min correndo + 2 min caminhando) | 12 min |
| Semana 3 | 5 × (3 min correndo + 1:30 min caminhando) | 15 min |
| Semana 4 | 4 × (4 min correndo + 1:30 min caminhando) | 16 min |
| Semana 5 | 3 × (6 min correndo + 1:30 min caminhando) | 18 min |
| Semana 6 | 2 × (10 min correndo + 2 min caminhando) | 20 min |
| Semana 7 | 20 min correndo sem parar | 20 min |
| Semana 8 | 30 min correndo sem parar | 30 min |
Como progredir
- 1
Faça os três treinos de cada semana com um dia de descanso entre eles.
- 2
Corra num ritmo em que você consiga falar frases curtas. Se não conseguir, diminua.
- 3
Se uma semana foi muito puxada, repita. Chegar aos 5 km em 10 semanas também é chegar.
- 4
No último treino da semana 8, corra os 5 km no seu ritmo. Depois, a meta pode ser baixar o tempo.
Dicas
- Um tênis confortável conta mais do que a marca. Experimente na loja antes de comprar.
- Corra em terreno plano nas primeiras semanas.
- Dor na canela é comum no começo. Se aparecer, descanse um dia a mais.
- Ligue o GPS para ver a distância e o ritmo (pace) de cada treino.
Este plano é igual para todo mundo. O seu não precisa ser.
No FIT4EAT a IA monta o plano a partir do seu nível, do equipamento que você tem e dos dias livres. Depois guia você no treino com descansos, RPE e o histórico das cargas.
Perguntas frequentes
Dúvidas? Respostas curtas.
- Quanto tempo leva para conseguir correr 5 km?
- Com 3 treinos por semana, de 8 a 10 semanas para a maioria das pessoas que começa do zero.
- Devo correr todos os dias para começar?
- Não. O corpo precisa de dias de descanso para se adaptar, principalmente articulações e tendões. Três dias por semana é o ponto certo.
- Qual o ritmo ideal para um iniciante correr?
- Devagar o bastante para você conseguir falar. Para muita gente isso dá um pace de 7 a 8 minutos por quilômetro no começo, e está tudo bem.
- Posso fazer a planilha na esteira?
- Pode. Coloque 1% de inclinação para compensar a falta de vento e a esteira puxando a passada.
Já disponível
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- Grátis para começar
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