Plano de corrida para iniciantes: do zero aos 5 km 3 dias por semana, 8 semanas.
Oito semanas, três saídas por semana. Começas a alternar 1 minuto a correr com 1 minuto e meio a andar e acabas a correr 30 minutos seguidos. Na última sessão corres os 5 km.
- Nível
- Iniciante
- Frequência
- 3 dias por semana
- Duração
- 8 semanas
- Sessão
- 30 min
- Material
- Sapatilhas de corrida e o telemóvel para contar o tempo
Para quem é: Quem não corre ou não aguenta mais de 1 ou 2 minutos seguidos a correr.
Semana tipo
- SegDescanso
- TerCorrida
- QuaDescanso
- QuiCorrida
- SexDescanso
- SábCorrida
- DomDescanso
Semana a semana
Começa e acaba cada sessão com 5 minutos a andar a bom ritmo.
| Semana a semana | Cada sessão | Total a correr |
|---|---|---|
| Semana 1 | 8 × (1 min a correr + 1:30 min a andar) | 8 min |
| Semana 2 | 6 × (2 min a correr + 2 min a andar) | 12 min |
| Semana 3 | 5 × (3 min a correr + 1:30 min a andar) | 15 min |
| Semana 4 | 4 × (4 min a correr + 1:30 min a andar) | 16 min |
| Semana 5 | 3 × (6 min a correr + 1:30 min a andar) | 18 min |
| Semana 6 | 2 × (10 min a correr + 2 min a andar) | 20 min |
| Semana 7 | 20 min a correr sem parar | 20 min |
| Semana 8 | 30 min a correr sem parar | 30 min |
Como progredir
- 1
Faz as três sessões de cada semana com um dia de descanso entre elas.
- 2
Corre a um ritmo em que consigas falar em frases curtas. Se não consegues, abranda.
- 3
Se uma semana custou muito, repete-a. Chegar aos 5 km em 10 semanas também é chegar.
- 4
Na última sessão da semana 8, corre os 5 km ao teu ritmo. A seguir, o objetivo pode ser baixar o tempo.
Dicas
- Sapatilhas confortáveis contam mais do que a marca. Experimenta-as na loja antes de comprar.
- Corre em terreno plano nas primeiras semanas.
- Dores nas canelas são comuns no início. Se aparecerem, descansa um dia extra.
- Liga o GPS para veres a distância e o ritmo de cada sessão.
Este plano é igual para toda a gente. O teu não precisa de ser.
Na FIT4EAT a IA cria o plano a partir do teu nível, do material que tens e dos dias livres. Depois guia-te no treino com descansos, RPE e o histórico das cargas.
Perguntas frequentes
Dúvidas? Respostas curtas.
- Quanto tempo demora a conseguir correr 5 km?
- Com 3 sessões por semana, 8 a 10 semanas para a maioria das pessoas que parte do zero.
- Devo correr todos os dias para começar?
- Não. O corpo precisa de dias de descanso para se adaptar, sobretudo articulações e tendões. Três dias por semana é o ponto certo.
- A que ritmo deve correr um iniciante?
- Devagar o suficiente para conseguires falar. Para muita gente isso são 7 a 8 minutos por quilómetro no início, e está tudo bem.
- Posso fazer o plano na passadeira?
- Podes. Põe uma inclinação de 1% para compensar a falta de vento e o tapete a puxar a passada.
Planos de treino
- Full body no ginásio3 dias, corpo inteiro, 8 semanas. O melhor ponto de partida.
- Treino em casa sem material30 minutos, 3 dias, só com o peso do corpo.
- Push pull legsEmpurrar, puxar e pernas. O passo a seguir ao full body.
- Hyrox para iniciantes8 semanas de corrida, força e estações para a primeira prova.
Já disponível
Começa hoje. É grátis.
Descarrega, cria conta e faz o primeiro treino ainda hoje. O plano de treino fica pronto logo no registo.
- Grátis para começar
- 15 dias de PRO oferecidos
- iPhone e Android
- 5 línguas
Estás no computador?
Aponta a câmara do telemóvel. Abre a App Store no iPhone e o Google Play no Android.
fit4eat.com/app