Quanto ci vuole per riuscire a correre 5 km?

Con 3 sessioni a settimana, 8-10 settimane per la maggior parte delle persone che partono da zero.

Devo correre tutti i giorni per iniziare?

No. Il corpo ha bisogno di giorni di riposo per adattarsi, soprattutto articolazioni e tendini. Tre giorni a settimana è la misura giusta.

A che ritmo deve correre un principiante?

Abbastanza piano da riuscire a parlare. Per molti all'inizio vuol dire 7-8 minuti al chilometro, e va benissimo così.

Posso fare il programma sul tapis roulant?

Sì. Metti un'inclinazione dell'1% per compensare l'assenza di vento e il nastro che ti trascina il passo.

Programma corsa per principianti: da zero a 5 km 3 giorni a settimana, 8 settimane.

Otto settimane, tre uscite a settimana. Inizi alternando 1 minuto di corsa e 1 minuto e mezzo di camminata e finisci correndo 30 minuti di fila. Nell'ultima sessione corri i 5 km.

Livello: Principiante
Frequenza: 3 giorni a settimana
Durata: 8 settimane
Sessione: 30 min
Attrezzatura: Scarpe da corsa e il telefono per tenere il tempo

Per chi è: Chi non corre o non regge più di 1 o 2 minuti di corsa di fila.

Settimana tipo

LunRiposo
MarCorsa
MerRiposo
GioCorsa
VenRiposo
SabCorsa
DomRiposo

Settimana per settimana

Inizia e finisci ogni sessione con 5 minuti di camminata a passo svelto.

Settimana per settimana	Ogni sessione	Corsa totale
Settimana 1	8 × (1 min di corsa + 1:30 min di camminata)	8 min
Settimana 2	6 × (2 min di corsa + 2 min di camminata)	12 min
Settimana 3	5 × (3 min di corsa + 1:30 min di camminata)	15 min
Settimana 4	4 × (4 min di corsa + 1:30 min di camminata)	16 min
Settimana 5	3 × (6 min di corsa + 1:30 min di camminata)	18 min
Settimana 6	2 × (10 min di corsa + 2 min di camminata)	20 min
Settimana 7	20 min di corsa senza fermarti	20 min
Settimana 8	30 min di corsa senza fermarti	30 min

Come progredire

1
Fai le tre sessioni di ogni settimana con un giorno di riposo tra l'una e l'altra.
2
Corri a un ritmo che ti permetta di parlare a frasi brevi. Se non ci riesci, rallenta.
3
Se una settimana è stata troppo dura, ripetila. Arrivare ai 5 km in 10 settimane è comunque arrivarci.
4
Nell'ultima sessione della settimana 8, corri i 5 km al tuo ritmo. Dopo, l'obiettivo può diventare abbassare il tempo.

Consigli

Scarpe comode contano più della marca. Provale in negozio prima di comprarle.
Corri su terreno piano nelle prime settimane.
Il dolore agli stinchi è comune all'inizio. Se arriva, riposa un giorno in più.
Attiva il GPS per vedere la distanza e il ritmo di ogni sessione.

Questo piano è uguale per tutti. Il tuo non deve esserlo per forza.

Con FIT4EAT l'IA crea il piano partendo dal tuo livello, dall'attrezzatura che hai e dai giorni liberi. Poi ti guida durante l'allenamento con recuperi, RPE e lo storico dei carichi.

Scarica suApp Store

Disponibile suGoogle Play

Domande frequenti

Dubbi? Risposte brevi.

Quanto ci vuole per riuscire a correre 5 km?: Con 3 sessioni a settimana, 8-10 settimane per la maggior parte delle persone che partono da zero.
Devo correre tutti i giorni per iniziare?: No. Il corpo ha bisogno di giorni di riposo per adattarsi, soprattutto articolazioni e tendini. Tre giorni a settimana è la misura giusta.
A che ritmo deve correre un principiante?: Abbastanza piano da riuscire a parlare. Per molti all'inizio vuol dire 7-8 minuti al chilometro, e va benissimo così.
Posso fare il programma sul tapis roulant?: Sì. Metti un'inclinazione dell'1% per compensare l'assenza di vento e il nastro che ti trascina il passo.

Calcolatori

Schede di allenamento

Già disponibile

Inizia oggi. È gratis.

Scaricala, crea l'account e fai il primo allenamento oggi stesso. La scheda di allenamento è pronta già alla registrazione.

Scarica suApp Store

Disponibile suGoogle Play

Gratis per iniziare
15 giorni di PRO in regalo
iPhone e Android
5 lingue

Sei al computer?

Inquadra il codice con la fotocamera del telefono. Apre l'App Store su iPhone e Google Play su Android.

fit4eat.com/app