Calculadora de calorias. Quanto comer para chegar ao teu peso.
Preenche os teus dados e vês quantas calorias precisas por dia, quanto gastas sem fazer nada e em que dia chegas ao peso que queres.
Chegas aos 65 kg em 14 semanas.
- Metabolismo basal
- 1.440 kcal
- Gasto diário
- 2.230 kcal
- Ao chegar aos 65 kg
- 1.570 kcal
- Ritmo
- 0,5 kg por semana
O número já tens. Falta acertar nele todos os dias.
É aqui que quase toda a gente desiste: pesar comida e procurar alimento a alimento. Na FIT4EAT tiras foto ao prato e a IA conta as calorias e as macros. Vês refeição a refeição quanto te falta.
Estimativa para adultos saudáveis. Não substitui um médico ou nutricionista, sobretudo se estás grávida, a amamentar ou tens alguma doença.
Como calculamos
Primeiro, o metabolismo basal: as calorias que o corpo gasta em repouso, só para funcionar. Usamos a fórmula de Mifflin-St Jeor, a mais certeira em adultos quando não há medição em laboratório.
Depois multiplicamos pelo nível de atividade e chegamos ao gasto diário total. É o número de calorias com que o teu peso fica igual.
Para perder peso tiramos um défice a esse gasto; para ganhar, somamos um excedente. Um quilo de gordura vale cerca de 7.700 kcal, por isso perder 0,5 kg por semana pede um défice de 550 kcal por dia.
Nunca descemos abaixo de 1.200 kcal nas mulheres e 1.500 kcal nos homens. Abaixo disso é difícil comer a proteína e os nutrientes de que precisas sem acompanhamento.
À medida que perdes peso, gastas menos. Para manteres o mesmo ritmo, as calorias descem um pouco pelo caminho: é o valor que mostramos ao chegar ao objetivo. Pesa-te uma vez por semana e ajusta se o peso não se mexer em duas ou três semanas.
Níveis de atividade
| Nível | Fator |
|---|---|
| SedentárioTrabalho sentado, quase sem exercício | 1,2 |
| Pouco ativo1 a 3 treinos leves por semana | 1,375 |
| Moderado3 a 5 treinos por semana | 1,55 |
| Ativo6 a 7 treinos por semana | 1,725 |
| Muito ativoTreino duro todos os dias ou trabalho físico | 1,9 |
Perguntas frequentes
Dúvidas? Respostas curtas.
- Quantas calorias devo comer por dia para perder peso?
- Depende do teu gasto diário. O que funciona para a maioria: comer 300 a 500 kcal abaixo do gasto, o que dá entre 0,3 e 0,5 kg por semana. A calculadora faz a conta com os teus dados.
- Qual é a diferença entre metabolismo basal e gasto diário?
- O metabolismo basal é o que gastas parado, a respirar e a manter o corpo a funcionar. O gasto diário soma tudo o resto: andar, trabalhar, treinar e digerir. É o gasto diário que decide se perdes ou ganhas peso.
- A calculadora de calorias é precisa?
- A fórmula de Mifflin-St Jeor acerta com uma margem de 10% em cerca de 8 em cada 10 pessoas. Usa o resultado como ponto de partida e ajusta pelo que a balança mostra ao fim de duas ou três semanas.
- Posso perder 1 kg por semana?
- Dá, sobretudo se tens bastante peso a perder, mas é um ritmo difícil de manter e aumenta a perda de músculo. Para a maioria das pessoas, 0,5 kg por semana com proteína alta e treino de força é o melhor equilíbrio.
- Tenho de contar calorias para sempre?
- Não. Contar durante umas semanas ensina-te quanto comes de facto. Depois a maioria das pessoas mantém o ritmo só com o hábito e volta a contar quando o progresso para.
Planos de treino
- Full body no ginásio3 dias, corpo inteiro, 8 semanas. O melhor ponto de partida.
- Treino em casa sem material30 minutos, 3 dias, só com o peso do corpo.
- Push pull legsEmpurrar, puxar e pernas. O passo a seguir ao full body.
- Corrida até aos 5 kmDo sofá aos 5 km em 8 semanas, 3 vezes por semana.
- Hyrox para iniciantes8 semanas de corrida, força e estações para a primeira prova.
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