Calculadora de macros. Proteína, hidratos e gordura.
Põe as tuas calorias diárias e o teu peso. Dividimos em proteína, hidratos e gordura de acordo com o teu objetivo.
- Proteína
- 144 g29% das calorias
- Hidratos
- 206 g41% das calorias
- Gordura
- 67 g30% das calorias
Macros feitas. Falta registá-las sem perder meia hora por dia.
Na FIT4EAT tiras foto ao prato e a IA separa proteína, hidratos e gordura. Também dá para ler o código de barras dos produtos.
Estimativa para adultos saudáveis. Não substitui um médico ou nutricionista, sobretudo se estás grávida, a amamentar ou tens alguma doença.
Como calculamos
Começamos pela proteína, porque é a que mais conta para manter ou ganhar músculo: 2,0 g/kg a perder peso, 1,6 g/kg a manter e 1,8 g/kg a ganhar.
A gordura fica entre 20% e 40% das calorias, conforme o estilo, e nunca abaixo de 0,6 g por kg de peso. Precisas dela para as hormonas e para absorver as vitaminas A, D, E e K.
Os hidratos ficam com o resto. São o combustível dos treinos intensos, por isso quem corre ou treina muito tempo costuma render mais com mais hidratos.
Cada grama de proteína e de hidratos tem 4 kcal; cada grama de gordura tem 9 kcal.
Perguntas frequentes
Dúvidas? Respostas curtas.
- O que são macros?
- São os três macronutrientes que dão energia: proteína, hidratos de carbono e gordura. Contar macros é contar calorias com mais detalhe: além do total, sabes de onde vêm.
- Qual é a melhor divisão de macros para perder peso?
- A que consegues manter. Com proteína alta e calorias certas, a divisão entre hidratos e gordura importa pouco para a perda de peso. Escolhe o estilo que combina com o que gostas de comer.
- Tenho de acertar nas macros ao grama?
- Não. Ficar a 10 g da proteína e a 100 kcal do total já é ótimo. A consistência ao longo das semanas conta mais do que a precisão de um dia.
- A dieta low carb é melhor?
- Para perder peso, os estudos mostram resultados parecidos entre menos hidratos e menos gordura quando as calorias são as mesmas. Funciona bem para quem tem menos fome assim, mas não é obrigatória.
Planos de treino
- Full body no ginásio3 dias, corpo inteiro, 8 semanas. O melhor ponto de partida.
- Treino em casa sem material30 minutos, 3 dias, só com o peso do corpo.
- Push pull legsEmpurrar, puxar e pernas. O passo a seguir ao full body.
- Corrida até aos 5 kmDo sofá aos 5 km em 8 semanas, 3 vezes por semana.
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